Bodibildingni boshlaydigan birinchi mushkul - bu mushakni massaga ega bo'lish, uni yengillikka aylantirish. Ushbu vazifani amalga oshirishda juda ko'p qiyinchiliklar mavjud, chunki hamma buni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmaydi.
Bu zarur
- - sport zali;
- - shakl;
- - shtanga;
- - gantellar;
- - dastgoh;
- - yuqori kaloriya dietasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport zaliga haftasiga 2-3 marta boring. Siz barbell va dumbbelllar yordamida faqat katta mushaklarni to'plashingiz mumkin. Garchi ko'pchilik hanuzgacha notekis chiziqlar bilan gorizontal chiziq ham bu maqsadga mos keladi, deb hisoblashadi. Sport zalidan mushaklaringizni ortiqcha yuklash kerak. Shundan keyingina mushaklarning o'sishi jarayoni boshlanadi. Shu maqsadda ko'krak qafasi mashqlari bajariladimi? (dastgoh pressi), oyoqlari (shtanga cho'ktirish) va orqa (o'lik ko'tarish). Ya'ni, har bir mashg'ulotda kamida bitta asosiy mashq bo'lishi kerak. Yondashuvlar soni kamida 5 tani, takrorlashlar esa 8 dan 12 gacha.
2-qadam
O'zingizning mashg'ulotlar jadvalingizni izolyatsiya qilingan mushak guruhi mashqlari bilan to'ldiring. Triceps, biseps, abs, deltoidlar va boshqalar kabi kichik mushak guruhlarining qolgan qismini yuklash ham juda muhimdir. Printsipga rioya qiling - har mashqda 1 ta asosiy va 2-3 ta alohida mashqlarni bajaring. Masalan, dushanba kuni dastgoh pressi, abs va biseps bilan shug'ullaning. To'plamlar va takroriy soni asosiylari bilan bir xil.
3-qadam
Har 3 soatda kuniga kamida 5-6 marta ovqatlaning. Kundalik ovqatlanish tez kilogramm olishning mashg'ulotga qaraganda muhimroq jihati hisoblanadi. Faqat oqsil, yog 'va uglevodlarga boy yuqori sifatli ovqatlarni iste'mol qiling. Bunga quyidagilar kiradi: tvorog, smetana, tuxum, baliq, qo'zichoq, mol go'shti, kalmar, banan va boshqalar. Jismoniy mashqlar oldidan ko'proq uglevodlarni iste'mol qiling va undan keyin va kechasi ko'proq protein iste'mol qiling. Shuningdek, kuniga 1,5 litr toza suv iching. Bu oziq-ovqat mahsulotlarini tez singishiga yordam beradi.
4-qadam
Sport zalidagi har bir darsdan keyin dam oling. 8 soatlik chuqur uyqusiz, mushaklarning ko'payishiga umid qilish mumkin emas. Bundan tashqari, tezroq tiklanish uchun kun davomida dam olish juda muhimdir. Inson fiziologiyasi shundayki, mushaklari dam olish paytida o'sadi. Shuning uchun, mashg'ulot jarayonining ushbu eng muhim jihati haqida hech qachon unutmang.
