Kuchli, sport bilan shug'ullanadigan raqam - bu sog'liqning belgisidir. Unga ega bo'lish istagi yoshidan qat'i nazar, ko'plab odamlarga xosdir. 14-16 yoshdagi o'spirinlar ko'pincha tashqi ko'rinishidan kattalarga o'xshaydilar, ammo bu ular bir xil kuch yuklarini bajara olishlarini anglatmaydi. O'g'il va qiz bolalar uchun treninglar o'ziga xos xususiyatlarga ega.
Bu zarur
- - gorizontal chiziq;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Testosteron mushaklarning o'sishidagi asosiy omil hisoblanadi. 12-16 yoshda gormonal sekretsiya sezilarli darajada oshadi. Shuning uchun balog'at yoshidagi kuch mashqlari ayniqsa samarali bo'ladi. Mushaklarning o'sishi deyarli o'z-o'zidan sodir bo'ladi, uni faqat ozgina rag'batlantirish kerak.
2-qadam
Ko'pincha bu yoshda mushaklarning o'sishi yurak-qon tomir tizimining rivojlanishidan sezilarli darajada oshib ketadi. Shuning uchun o'spirinlar uchun kuch mashqlari kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan birlashtirilishi kerak. Yugurish, velosipedda suzish va suzish yurak mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. Aerobik mashg'ulotlar umumiy jismoniy faoliyatning kamida 60 foizini olishi kerak.
3-qadam
Har doim kuch mashqlarini yaxshilab isitish bilan boshlang. O'smirlik davrida bo'g'inlar va ligamentlarning zaifligi shikastlanmaslik uchun yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi. Kuch mashqlarini boshlashdan oldin bir nechta umumiy jismoniy mashqlarni bajaring.
4-qadam
16 yoshgacha, maksimal og'irlikdagi mashqlar kontrendikedir. Ular inguinal churra rivojlanishiga yoki umurtqa pog'onasi rivojlanishidagi anormalliklarga hissa qo'shishi mumkin.
5-qadam
O'smirlik davrida kuch-quvvat mashqlarining asosiy vazifasi ichki organlarni ushlab turadigan va tayanch-harakat tizimining to'liq rivojlanishiga hissa qo'shadigan mushak korsetini yaratishdir. Matbuot va orqa mushaklari uchun mashqlar majburiydir.
6-qadam
O'zingizning vazningizdan foydalanadigan mashqlarni tanlang. Ular iloji boricha tabiiydir, mushaklarning yaxshi o'sishiga yordam beradi va mushaklar-skelet tizimi uchun eng kam xavfli hisoblanadi.
7-qadam
Barda tortish mashqlarini bajaring. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida orqa, elka kamari, qo'l va ko'krak mushaklarini ishlaydi. Aynan shu mushaklar taniqli erkaklar siluetini shakllantiradi. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasidagi yuk minimaldir.
8-qadam
Pets va trisepslaringizni ishlab chiqish uchun push-uplarni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida palmalarning holatini va tananing moyilligini o'zgartirib, siz ko'krak qafasidagi mushaklarni batafsil ishlab chiqishingiz va unga kerakli yengillikni berishingiz mumkin.
9-qadam
Sizning tanangizning pastki qismida mushaklarni kuchaytirish uchun sizga og'irliklar kerak. Buning uchun eng yaxshi mashq - bu o'tirmoq. Og'irliklarsiz mashq qilish orqali to'g'ri texnikani mashq qiling. Siz og'irlik bilan ishlashni faqat ikki haftalik mashg'ulotlardan so'ng boshlashingiz mumkin.
10-qadam
Dumbbelllar o'smirlarga kuch mashqlari uchun ko'proq mos keladi. Bar sizni qattiq amplituda harakatlarni bajarishga majbur qiladi, bu esa bo'g'inlar va ligamentlarga yukni oshiradi. Dumbbelllar bilan mashq qilishda siz mustaqil ravishda kerakli harakatlanish traektoriyasini tanlashingiz va mushaklarning ishini yaxshiroq his qilishingiz mumkin.
11-qadam
O'quv rejimi yukning ko'payishini anglatishi kerak. Eksantrik mashqlardan qoching. Bitta yondashuvda optimal takrorlash soni 12-15 marta. Mushak tolalarini tiklash uchun vaqt topishi uchun kardiojarrohlik mashqlari bilan alternativa kuch mashqlari.
12-qadam
Sakrash va o'tkir o'pka atrofida qurilgan plyometrik mashqlar o'spirinlar uchun kontrendikedir. Ular faqat murabbiyning nazorati ostida o'qitilgan sportchilar tomonidan bajarilishi kerak.
13-qadam
Jismoniy mashqlar tartibiga cho'zish mashqlarini kiriting. Ular mushak massasining tez o'sishiga hissa qo'shadilar.
