Trapetsiy kabi mushaklarning ahamiyatini ortiqcha baholash qiyin. Hajmi bo'yicha, uni matbuot mushaklari bilan solishtirish mumkin. Bu yuqori orqa qismida joylashgan juft mushak. Trapeziyani tuzilishining o'ziga xos xususiyatlari tufayli pompalamoq juda qiyin. U uch qismdan iborat bo'lib, ushbu qismlarning har biri o'z vazifasini bajaradi. Bundan tashqari, bu funktsiyalar bir-biriga qarama-qarshi. Qopqonlarni qurish uchun mashqlarni har birida 6 haftadan ko'p bo'lmagan muddat davomida bajaring. Shundagina muvaffaqiyat qozonasiz.
Bu zarur
- - kuch mashqlari uchun maxsus kamar;
- - baralar;
- - shtanga;
- - gantellar;
- - sozlanishi orqa o'rindiqli gimnastik skameyka.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kuch mashqlari kamarini taqing. Barni tizzadan biroz yuqoriroq stendga qo'ying. Bu sizni belning zarbasidan himoya qiladi, barning oldida turing. Yelkalarning kengligi yoki biroz torroq oyoqlari. Barda tekis tutqichli qo'llar elkalaridan biroz kengroq. Orqangizni tekislang, elkangizni birlashtiring, iyagingizni yuqoriga ko'taring. Bo'yin muskullaridagi taranglikni sezing, tirgakni tayanchdan ko'taring va tekislang. Yelka pichoqlarini ajratmang. Yelkangizni tushiring, trapetsiya mushaklarini barning og'irligi bilan torting. Keyin elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Yelka kamarining mushaklari ishlashi kerak. Yuqori nuqtada pozitsiyani 2 soniya davomida tuzating. Yana elkangizni tushiring va 6-8 marta takrorlang. Bargni tayanchga qo'ying, shu paytgacha orqangizni bo'shatmang.
2-qadam
Dumbbelllar bilan ishlash sizning elkangizning harakatchanligi oshganligi sababli tuzoqlarni maksimal amplituda pompalashga imkon beradi. Bu vazn etishmasligini qoplaydi. Skameykani 30 daraja burchak ostida orqaga qaytaring. Dumbbelllarni olib, skameykada yuzma-yuz yoting. Qo'llaringizni erga tushiring. Elkangizni ko'tarib dumbbelllarni torting. Yelkangizni tekis qilmang. Dumbbelllar parallel ravishda harakatlanishi kerak. Siz trapetsiya kontraktining o'rta qismini sezishingiz kerak. Mashqni 10-12 marta bajaring. Uch to'plamni oling.
3-qadam
Notekis barlarda mashq bajarish trapezoidning pastki qismini pompalashga imkon beradi. Natijada, butun yuqori orqa qism mutanosib ravishda ishlab chiqilgan. To'g'ri qo'llardagi tekis bo'lmagan barlarga e'tibor bering. Tanani erga tushiring, tirsaklar egilmasa, harakat faqat elka bo'g'imlarida bo'ladi. Orqangizni tekis qilib, oldingizga qarab turing. Keyin trapetsiya kuchidan foydalanib, tanani iloji boricha yuqoriga ko'taring va pozitsiyani ikki soniya davomida mahkamlang.8-10 marta takrorlangan uchta to'plamni bajaring.
4-qadam
Trapeziya mashqlariga qo'yiladigan umumiy talablar: - apparatingizni ko'tarayotganda nafasingizni ushlamang - nafas oling, tushirayotganda - nafas oling.
- elkangizni oching, ularni oldinga surmang.
- boshingizni pastga tushirmang. Jag 'har doim ko'tariladi, qarash to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarab turadi.
- qo'llaringizni tekis turing, qo'llaringizni tirsagingizda egayotganda, biseps yoqiladi va bu trapetsiyalarning harakatlarini cheklaydi.
- ortiqcha vazn olmang, bu harakatlanish doirasini kamaytiradi. To'g'ri vaznni mashqlarda ko'rsatilgandek bir necha marta ko'tarishingiz mumkin, va oxirgi takroriylik chegarada bajarilishi kerak.
