Sport zalida mashq qilish uchun kelgan yangi boshlanuvchilar uchun eng keng tarqalgan maqsadlardan biri bu massani ko'paytirishdir. Agar siz doimo samarali isbotlangan mushaklarni nasoslash texnikasiga rioya qilsangiz, bu vazifani muayyan vaqt ichida hal qilish mumkin.
Bu zarur
- - sportzal;
- - sport formasi;
- - yaxshilangan ovqatlanish.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport zaliga yoziling. Faqat o'sha erda siz og'irlik mashqlaridan gipertrofiyalangan yukni olishingiz mumkin. 45-60 daqiqada yuqori intensiv mashqlar sizga eng qisqa vaqt ichida mushak massasini oshirishga yordam beradi. Buni haftada uch marta - dushanba, chorshanba va juma kunlari qilish yaxshidir. Sizning har bir mashg'ulotingiz 2-4 mashqdan oshmasligi kerak.
2-qadam
Birinchi mashg'ulot kunida son va buzoq mashqlarini bajaring. Birinchisi, shtanga bilan o'tirish. 5 to'plamni 10 marotaba bajarganingizdan so'ng, nafas oling va zalni aylanib chiqing. Ikkinchi mashq - barmoqlaringizni elkangizda shtrix bilan ko'tarish. 15 ta lift va uchta to'plamni bajaring. Va nihoyat, barbell bilan 12-15 martadan 4 to'plamgacha ishlaydi.
3-qadam
Mashqning ikkinchi kunida pektoral mushaklaringizni ishlang. Ushbu vazifa uchun eng yaxshi mashqlar dastgoh pressi, yotgan dumbbell to'plami va turgan press. Ularni har biri 10-12 martadan 5 to'plamda bajarish bilan siz tezda barcha ko'krak mintaqalarini sifatli rivojlantira olasiz.
4-qadam
Orqa mushaklariga diqqat bilan e'tibor bering, chunki ular oyoqlari bilan birgalikda barcha mushak tolasining 2/3 qismini tashkil qiladi. Ushbu vazifani bajarish uchun barda o'lik, tortishish va maxsus simulyatorda o'zingizni tortib olish maqsadga muvofiqdir. Ushbu mashqlarning uchalasini ham xuddi shu printsip asosida bajaring: har biri 10 martadan 4-5 to'plam.
5-qadam
Balansli, kuchaytirilgan dietaga ega bo'ling. Har uch soatda kuniga taxminan 5-6 marta ovqatlanish kerak. Bu mushaklarning o'sishi uchun barcha muhim mikroelementlarning doimiy ta'minotini ta'minlashga yordam beradi. Sizning muntazam ovqatlanishingiz tovuq, grechka, jo'xori uni, tuxum, baliq, tvorog, banan kabi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Bir kun oldin ovqat tayyorlang va uni taxminan teng qismlarga bo'ling.
