Sport zali - bu doimiy obuna to'lovlarini talab qiladigan zavq. Ammo tez-tez sodir bo'ladiki, biz bunga qodir emasmiz yoki shunchaki etarli vaqtimiz yo'q. Bunday vaziyatdan chiqish yo'li bor - uyda o'qish. Albatta, biz sport zalidagi kabi natijalarga erisha olmaymiz, ammo jismoniy mashqlar qilishga jiddiy yondoshish bilan uyda mushak massasini olish mutlaqo mumkin.
Bu zarur
- - 16-24 kg og'irlikdagi kettlebell
- - Ikkita o'rta dumbbell
- - Ikkita og'ir dambil
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bitta kettlebell va to'rtta dumbbelllardan foydalaning. Kettlebell o'rtacha og'irlikda - o'n olti dan yigirma to'rt kilogrammgacha, dumbbelllar esa har xil jismoniy mashqlar uchun ikki xil og'irlikda - o'rtacha va og'ir bo'lishi kerak.
2-qadam
Yelkangizni qurish uchun quyidagi mashqlardan foydalaning: - O'rta dumbbelllarning yon tomonlarini tekis holatda ko'taring
- O'rta dumbbelllarni oldinga ko'tarish tekis holatda
Og'ir dumbbell ko'tarish: Har mashq uchun o'ndan o'n ikki marta takrorlang, har biri oltitadan.
3-qadam
Orqangizda ishlash uchun quyidagi mashqlardan foydalaning: - moyil holatdagi quyi qatordagi og'ir dumbbelllar
- Kettlebellning pastki tayoqchalarini stulga tizzasini suyanadigan holda almashtirish
- Beldan to suyak suyagi darajasigacha turgan ikki qo'lli kettlebell qatorlari Har mashqni sakkizdan o'ntagacha takrorlang, har biriga beshta yondashuv.
4-qadam
Bisepsingizni qurish uchun quyidagi mashqlardan foydalaning: - O'rta dumbbelllarni tik turgan holda navbatma-navbat ko'tarish
- tizzada tirsak bilan o'rta dumbbelllarni alternativ ravishda ko'tarish: Har mashq uchun o'ndan o'n ikki marta, har biri oltitadan takrorlang.
5-qadam
Uch boshli mushaklarni qurish uchun quyidagi mashqlarni bajaring: - mushtlar ustiga siljish
- O'rta dumbbelllar bilan stulga tizzasini qo'ygan holda uzatma qo'llari
- Boshning orqasidan o'rta dumbbelllar bilan qo'llarni muqobil ravishda kengaytirish Har mashqni sakkizdan o'ntagacha takrorlang, har biri beshta to'plam.
6-qadam
Abstsessda ishlash uchun quyidagi mashqlarni bajaring: - yotganingizda to'g'ri siqilish
- moyil holatdagi lateral qisqichlar
- yotgan oyoq ko'tarish
- Yon tomonga tik turgan holda egilish Har mashqni sakkizdan o'ntagacha takrorlang, har biriga beshta yondashuv.
7-qadam
Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish uchun quyidagi mashqlardan foydalaning: - keng qo'llarda turtki
- keng qo'llarda qarsak chalish bilan turtish: Har mashqda sakkizdan o'ntagacha takrorlang, har biri oltitadan.
8-qadam
Buzoqlaringizni pompalamoq uchun og'irlikni ko'tarib, bir oyoqning barmoqlariga turing. Bir oyog'ingizda oxirigacha ko'taring, so'ngra yonish hissi paydo bo'lguncha muzlatib qo'ying. Ushbu mashqni har biri o'n beshdan yigirma marta takrorlanadigan oltita to'plam uchun bajaring.
