Kuchli va yaxshi rivojlangan elkama-kamar bu raqamni yanada erkalik va mutanosib qiladi. Uning tarkibida bir nechta mushak guruhlari mavjud va ularning har biri ishlab chiqilishi kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Yelka kamari deltoid va trapetsiya mushaklari to'plami bilan ifodalanadi. Deltoid mushakning uchta to'plami bor: old, o'rta va orqa. Trapetsiya mushaklari tanasining orqa qismida joylashgan. Yelka bo'g'imlari murakkab tuzilishga ega, chunki ular qo'lning aylana bo'ylab harakatlanishini ta'minlaydi.
2-qadam
Deltoid mushaklarning oldingi to'plamlari klavikuladan boshlanadi, humerus bilan tugaydi. Ular qo'llarini oldinga siljitishadi. O'rta nurlar xuddi shu joyda, lekin tanani tekisligida qo'lni yon tomonga o'g'irlash uchun javobgardir. Orqa to'plamlar elkama pichoqlaridan boshlanadi va humerusga biriktiriladi, ular qo'lni yon tomonga va orqaga siljitishadi.
3-qadam
Trapetsiya mushaklari bosh suyagi tubidan boshlanib, umurtqa pog'onasining o'rtasida tugaydi. Ular elkalarini ko'tarib tushiradilar, elkama pichoqlarini birlashtiradilar. Bir vaqtning o'zida elkama-kamarning bir nechta mushaklari uchun mashqlar mavjud, boshqalari bir muskulni ajratib mashq qiladilar.
4-qadam
Uchta deltoid mushak to'plami uchun siz Arnold press deb nomlangan mashq bajarishingiz mumkin. Dumbbelllar bo'yin darajasida, tirsaklar tanasi bilan bir tekislikda, palmalar tanaga burilgan. Nafas chiqarayotganda dumbbelllar siqilib, palma toji darajasida, kaftlar tashqi tomonga burilgan.
5-qadam
Ko'krakdan o'tirgan shtanga bosish deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlarini o'rgatadi, o'tirish holati elkalariga e'tiborni qaratishga yordam beradi. Ushbu mashq uchun skameykaning orqa tomoni vertikal holatga yaqin bo'lishi kerak, novda panjarasi - ko'krak darajasida. Bar keng tutqich bilan olinadi, palmalar yuqoriga qaraydi. Barni to'g'ridan-to'g'ri siqib chiqaring, shu bilan birga ko'krak oldinga egiladi.
6-qadam
Faqat oldingi deltoid mushak to'plamiga yuk berish uchun oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'tarishingiz kerak. Shu bilan birga, dumbbelllar orasidagi masofa elkalarining kengligidan ko'p emas, qo'llar elkalariga ko'tariladi yoki biroz yuqoriroq. Old qism, shuningdek, orqa tomonni skameykaga surish bilan shug'ullanadi.
7-qadam
Boshning orqasidan bosish deltoid mushaklarining o'rta to'plami va trapetsiya mushaklarining yuqori qismini yuklaydi. Bar sizning boshingiz orqasida, sizning orqangiz to'g'ri. Nafas chiqarayotganda bar sizning boshingizdan yuqoriga ko'tariladi. Dumbbelllarni yon tomonga ko'paytirish asosan o'rta nurlarni o'z ichiga oladi.
8-qadam
Orqa nurlarni yoqish uchun qo'llarni yon tomonga moyil qilib yoyish kerak. Tana polga parallel bo'lishi kerak, qo'llar faqat vertikal tekislikda harakatlanadi. Ushbu mashqda trapetsiya mushaklari ham ishlatiladi.
9-qadam
Orqa nurlar, shuningdek, moyillikda bitta qo'lli dumbbell qatorini o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, ular boshqa qo'l bilan skameykaga suyanib turishadi, tanasi erga deyarli parallel. Dumbbell bilan qo'l tirsak bilan yuqoriga cho'zilib, keyin pastga to'g'ri keladi.
