Ichki son ayollarga juda ko'p qayg'u keltiradi. Bu erda birinchi navbatda yog 'to'planib, selülit sezilarli bo'ladi. Erkak sportchilar ham ushbu mushak guruhini ishlab chiqish qiyinligi haqida shikoyat qilishlari mumkin. Ayni paytda, sonning medial mushaklarini tortish va ularni kuchliroq qilishga qaratilgan bir qator mashqlar mavjud.
Bu zarur
- - shtanga;
- - oyoq Bilagi zo'rlik;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, shtrixni elkangizga qo'ying. Agar siz dumbbelllarni og'irlik sifatida ishlatsangiz, ularni erkin tushirilgan qo'llaringizda ushlang. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'ying, 45 daraja burchak ostida oyoqlaringizni tashqi tomonga burang. Bu sonning ichki mushaklaridagi yukni ta'minlash uchun bu oyoqlarning joylashishi. Sekin pastga tushing. Sizning tanangizni tekis tutishga harakat qiling va tizzalaringizni ichkariga kiritmang. Shinlarning vertikal holati darajasiga tushganingizda, asosiy ish kestirib qo'shimchalar hisobiga amalga oshirilishi kerak. O'zingizni xuddi past kresloda o'tirgandek pastga tushiring. Chuqur pog'onaga tushib, muammosiz dastlabki holatiga qayting. Ko'tarish cho'ktirishdan biroz tezroq bo'lishi kerak.
2-qadam
To'g'ridan-to'g'ri shtanga oldida turing. Oyoqlaringizni keng yoyib chiqing. Shinlar shtanga tegib turadi. Oldinga egilib, barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Tizzalaringizni bukmang. Yanal proektsiyada elkama-choklar chiziqdan 15-20 sm orqada. Yelkangizni birlashtiring va pastki orqa qismini bir oz kamarlang. Shtabni silkitib ko'taring va tekislang. Bar oyoqlarning old qismiga juda yaqin harakatlanishi kerak.
3-qadam
O'ng tomoningizda yotib, o'ng bilagingizga suyaning. Og'ir to'pni og'irligini o'ng to'pig'ingizga qo'ying. Chap oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni o'ng sonning oldiga, tos suyagiga iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying. To'g'ri o'ng oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Eng yuqori nuqtada, ikki yoki uchta kamonli harakatlarni bajaring. Keyin oyog'ingizni muloyimlik bilan pastga tushiring, lekin uni erga qo'ymang, lekin ikki marta kuting. Yana o'rnidan tur. O'ng sonning ichki yuzasi mushaklarida yonish hissi paydo bo'lguncha silliq, prujinali liftlarni bajaring. Taxminan bir daqiqa dam oling va chap oyoq uchun mashq bajaring.
4-qadam
Cho'zish sonning medial mushaklarini juda yaxshi mustahkamlashga yordam beradi. To'g'ri turing, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, oyoqlaringizni aylantiring. Qo'llar sizning oldingizda uzaytirilishi yoki elkangizga bosilishi mumkin. O'zingizni chuqur cho'ktirishga tushiring. Tiz qo'shmasidagi burchak to'g'ri bo'lishi kerak. Mushaklarda ozgina yonish hissi paydo bo'lguncha bu pozitsiyani ushlab turing. Bir necha buloqli yuqoriga va pastga harakatlarni bajaring va oyoqlaringizni tekislang. Bir daqiqaga dam oling va mashqni takrorlang.
