Professional bodibildingchilar muskullarni "quritish" kontseptsiyasi bilan musobaqadan oldin tanishadilar. Ularga yordam berish va mavsum oralig'ida to'planadigan suvni kesish kerak. Oyoq mushaklaringizni samarali quritish uchun bir necha oddiy qadamlarni bajarishingiz mumkin.
Bu zarur
- - simulyatorlar;
- - shtanga;
- - sport bilan oziqlanish;
- - sport formasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'quv tsiklingizga o'zgartirishlar kiriting. Qoida tariqasida, sportchilar maksimal og'irliklarni musobaqadan bir necha marta oldin ko'tarishadi. Bularning barchasi mushaklarning massasi va kuchining oshishiga olib keladi. Ammo mushaklarni quritish uchun biroz boshqacha dastur zarur. O'zingizning optimal vazningizni toping va uni bir to'plamda taxminan 10-15 marta bajaring. Kamroq dam oling (1,5 daqiqa) va darhol keyingi to'plamga o'ting yoki mashq bajaring.
2-qadam
Jismoniy mashqlar paytida tanangizning javobini kuzatib boring. Agar siz o'zingizni berilgan ritmga rioya qila olmasligingizni his qilsangiz, kerak bo'lgan vaqtdan biroz ko'proq dam oling. Ba'zan mashq qilishni umuman to'xtatish yaxshiroqdir. Kamayish jarayonining oldini olish juda oddiy: har mashqda 30 g kreatin ichish. Keyin tiklanish juda tezroq bo'ladi.
3-qadam
Oyoqlarni bosishni bajaring. Bu sizning mashg'ulotlaringiz davomida e'tiboringizni qaratishingiz kerak bo'lgan birinchi mashqdir. Bu shtanga o'tirish kabi zaiflashtiruvchi emas. Oyoqlaringizni bosish shikastlanish xavfisiz oyoq mushaklaringizni quritishga yordam beradi. Har bir to'plamni har bir qobiq uchun bir necha funt qo'shing.
4-qadam
Maxsus dastgohda oyoq buruqlari va kengaytmalarini bajaring. Siz ushbu mashqlarning ikkalasini bir kunda birlashtira olasiz. Bu ikkala sonni va pastki oyoqni quritadi. Ularni o'rtacha tezlikda bajaring, lekin nafas olishni unutmang. Oldingi kabi apparatga og'irlik qo'shish printsipiga amal qiling.
5-qadam
Buzoq mushaklaringizga e'tibor bering. Do buzoqlarni maxsus mashinada yoki og'ir shtanga bilan ko'taring. Paypoq ostiga kichkina "pancake" qo'ying va asta-sekin pastki oyoqning maksimal kuchlanishiga ko'taring. Keyin o'zingizni ham pastga tushiring. Ushbu mashq har bir to'plamda 20 martagacha bajarilishi mumkin.
6-qadam
Sizning dietangizni va suv iste'molini o'zgartiring. Faqatgina malakali mashqlar oyoqlaringizni quritish uchun etarli bo'lmaydi. Mushaklaringizda suyuqlik sifatida saqlanadigan yog 'va uglevodlarni kamroq iste'mol qiling. Ovozni u yaratadi.
7-qadam
Parranda va tovuq kabi faqat qaynatilgan kam yog'li go'shtni iste'mol qiling. Qovurilgan, kraxmalli ovqatlar va shirinliklarni dietangizdan chiqarib tashlang. Kun davomida kamroq namlik iching. Agar ilgari kuniga 2 litr suv iste'mol qilgan bo'lsangiz, taxminan 1,5 litr ichishga harakat qiling. Bularning barchasi belgilangan maqsadga erishishga olib keladi.
