Naqshlangan yelka mushaklari qo'llarni kuchli va tashqi ko'rinishini chiroyli qiladi. Treningda elkama-kamarga kerakli e'tibor berilishi kerak, aks holda tanani nomutanosib shishiradi. Yelkangizning mushaklarini haftasiga 3-5 marta mashq qiling va ular har doim juda yaxshi holatda bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashqlarni bajarish uchun dumbbelllarni kaftingizga tuting yoki og'irliklarni qo'llaringizga qo'ying. Tabiiy ravishda egilgan holda elkangiz bilan tik turing. Nafas chiqarayotganda, elkangizni yuqoriga ko'taring, iloji boricha qulog'ingizga torting, nafas olayotganda pastga tushiring. 20 dan 30 gacha ko'targichlarni bajaring. Keyin, nafas chiqarayotganda, orqangizni aylantiring, elkangizni oldinga yo'naltiring. Nafas olayotganda, ko'kragingizni oching va elkangizni birlashtirmoqchi bo'ling. Mashqni 25 marta takrorlang.
2-qadam
Amplitudani iloji boricha tavsiflab, dumaloq harakatlar qiling. Birinchidan, keyin boshqasi. Har bir yo'nalishda 20 dan 25 gacha aylana qiling.
3-qadam
Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, ularni polga parallel ravishda 2 dan 4 minutgacha ushlab turing. Keyin, qo'llaringizni tushirmasdan, ularni biroz yuqoriga ko'taring va 30 - 40 soniya ushlab turing. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni pastga tushiring va dam oling.
4-qadam
Tirsaklaringizni egib oling. Barmoqlaringizni erga, tirsaklaringizni yon tomonlarga yo'naltirib, bilaklaringizni pastga tushiring. Keyin bilaklaringizni 180 darajaga ko'taring. Harakatlarni 1 daqiqa davomida birlashtiring.
5-qadam
Qo'llaringizni yon tomonga cho'zing, ularni dumaloq harakat bilan tasvirlang, amplitudani asta-sekin oshiring. Aylanalar maksimal darajaga etganida, diametrini kamaytirishni boshlang.
6-qadam
Tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tushiring. Yon tomondan nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni ekshalatsiya bilan ko'taring, ularni pastga tushiring. 20 dan 30 gacha ko'targichlarni bajaring.
7-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini bog'lashga harakat qilib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni birlashtiring. Mashqni 20-30 marta takrorlang.
8-qadam
Tirsaklaringizni egib oling, ularni qovurg'alaringizga bosing. Nafas olish bilan bir qo'lingizni oldinga cho'zing, nafas oling, uni joyiga qaytaring. Mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang. Har bir qo'l bilan 20 ta zarba bering.
9-qadam
Qo'lingizni pastga tushiring. Nafas olayotganda ularni oldinga, keyin yuqoriga torting. Ekshalasyon bilan qo'llaringizni erga parallel ravishda, keyin pastga qo'ying. Mashqni 20-30 marta takrorlang.
10-qadam
Yelka mushaklaridagi qo'shimcha stressni vaqti-vaqti bilan turtki, boks va suzish mashqlari bilan yaratish mumkin.
