Ushbu maqola ko'plab sport turlarida juda mashhur bo'lgan sport ovqatlanish kabi juda mashhur mavzuga qaratilgan. Ko'pchilik unga ijobiy va salbiy munosabatda bo'lishadi, ehtimol unga qarshi ham. Ushbu maqolada ushbu mavzu bilan bog'liq barcha narsalar batafsil ko'rib chiqiladi.
Sport bilan oziqlanish haqida nimalarni bilishingiz kerak?
Sport bilan oziqlanish sport ovqatlanish deb ataladi, chunki u sportchilar tomonidan qo'llaniladi va asosiy parhezga qo'shimcha vazifasini bajaradi.
Oziqlanishning uchta asosiy turi mavjud:
- gidratatsiya;
- energiya;
- tiklanish
Trening davom etayotganida, hidratsiya juda muhim qism hisoblanadi. Ma'lumki, suyuqlik, ya'ni suv tanada juda muhim rol o'ynaydi, bundan tashqari u ko'plab organlarga ta'sir qiladi, masalan, qon tomirlari, bo'g'inlar va boshqalar. Sizga qancha suyuqlik ichish kerak? Jismoniy mashqlar intensivligiga va uning turiga bog'liq. Masalan, + 26 ° C haroratda ishlaydigan marafon yuguruvchisi shimoliy yurish bilan shug'ullanadigan odamga qaraganda ko'proq suyuqlik talab qiladi. Quyidagi parametrlarga rioya qilish muhimdir: soatiga 300-600 ml (har 7-9 daqiqada bir-ikki qultum). Jismoniy mashqni tugatgandan so'ng, bir xil miqdordagi yoki biroz ko'proq iching, barchasi odamning vazniga bog'liq (600 ml yoki undan ko'p). Oddiy suv ichish tavsiya etiladi, ammo agar byudjet imkon bersa, unda gipotonik ichimlik suv-tuz balansini tiklash uchun ham foydali bo'ladi. Uni mashg'ulotga o'zingiz bilan olib borish va ko'rish maqsadga muvofiqdir, chunki bu mashg'ulotlar natijalarini oshirishga yordam beradi.
Asosiy omil - mashq qilishdan oldin ovqatlanish. Bunday holda, sportchi mashg'ulotdan bir soat oldin yoki 1, 5 soat oldin oqsillarni va uglevodlarni qabul qilishi kerak. Ammo mashg'ulotdan oldin ovqat pishirish va ovqat eyishga vaqt bo'lmagan holatlar mavjud. Bu holda protein-karbongidrat barlari, oqsil barlari, mashg'ulotgacha aralashmalar va boshqalar mavjud. Bundan tashqari, agar mashg'ulotlar bir soatdan biroz ko'proq davom etsa, u holda tanadagi va mushaklardagi energiya zaxiralari tugaydi. Shuning uchun uglevod jelini sotib olishga arziydi. Ushbu jel uzoq muddatli jismoniy mashqlaringiz samaradorligini oshirishga yordam beradi. Ovqatlanish jadvali bo'yicha tavsiyalar: Har 20-30 daqiqada.
Har qanday natijaga erishish uchun siz tanangizga mashqdan keyin tiklanish uchun yaxshi imkoniyat berishingiz kerak. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, "uglevodlar oynasi" paydo bo'ladi, bu vaqtda yo'qolgan energiya zaxirasini to'ldirish kerak. Bu vaqtda organizm uglevodlarni, oqsillarni va boshqa foydali moddalarni yanada samaraliroq singdiradi. Va zardob oqsili, BCAA, geynerni ichish juda foydali (bu massani ko'paytirish yoki saqlash holatida)
Sport bilan oziqlanish turlari
Hozirgi kunda turli xil ozuqaviy faol qo'shimchalar mavjud, ammo ular juda mashhurlikka ega:
- oqsil kontsentratlari;
- daromad oluvchilar;
- kreatinlar;
- L-karnitin;
- aminokislota komplekslari.
Ammo ularning orasidagi farq nima? Ulardan ba'zilari yuqorida ko'rib chiqilgan, ammo ularning har birini batafsilroq tushunishga arziydi:
Oqsil
Protein - aka oddiy oqsil, inglizcha protein so'zidan kelib chiqqan. Bu protein aralashmasi asosida tayyorlangan sport qo'shimchasi. Bu bodibilding kabi kuchli sport turlarida juda keng tarqalgan. Barcha bodibildingchilar biladiki, mushaklarni kuchaytirish bo'yicha yaxshi natijalarga erishish uchun, sport zalida mashq qilishdan tashqari, kerakli miqdordagi proteinni olish kerak. Buni ovqatdan ham, sport bilan oziqlantirish yordamida ham qilish kerak.
Oziq-ovqat tarkibidagi protein
Ko'p miqdorda oqsilni tuxum oqi, mol go'shti, ko'krak, pishloq, tvorog va boshqalarda topish mumkin.
Sportga qo'shimcha sifatida protein. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng darhol protein kokteyli iching. Ammo bu juda oddiy emas. Sportchining tayyorgarligi, ozish, vazn orttirish maqsadi haqida o'ylash muhimdir.
Og'irlikni oshirishda erkaklar 1 kilogramm vazn uchun 1-2 gramm protein iste'mol qilishi kerak. Va qizlar kuniga bir kilogramm tanaga taxminan 2 gramm kerak. Bundan tashqari, kunning turli vaqtlarida qo'shimchani ishlatish uchun ba'zi qoidalarni qo'llashingiz kerak. Masalan, ertalab, kechasi tanani "ochlik" deyish mumkin va uyqudan keyin siz nonushtaingizni protein kokteyli bilan boshlashingiz kerak. Shunday qilib, mushak ichiga qurilish materiallari oqimi bo'ladi. Treningdan bir soat yoki 1, 5 soat oldin oqsilni qabul qilish tanaga mashq qilish uchun energiya va mushaklarni qurish uchun material beradi. Va mashg'ulotlar paytida tananing zaxiralari tugaydi va shuning uchun yo'qolgan energiyani to'ldirish uchun mashqdan keyin ichish kerak. Uyqudan oldin. Kechasi tanada ochlik va mushaklarda qurilish materiali yo'qolishining oldini olish uchun tunda kazein ishlatish tavsiya etiladi. U kechaning ko'p qismida hazm qilinadi va mushaklaringizni oziqlantiradi.
Og'irlikni yo'qotganda va relyef ustida ishlashda
Og'irlikni yo'qotish - bu kaloriya miqdori past dietaning rejasi, bu protein etishmasligiga olib keladi, chunki tanani zaiflashishi mumkin va natijada ko'plab kasalliklar paydo bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun proteinni iste'mol qilish zaruriyati qanchalik muhimligini ko'rsatadigan bir nechta fikrlar mavjud:
- Yog 'yoqish oqsillar ishtirokisiz mumkin emas
Ilmiy jihatdan, beta-oksidlanish sodir bo'ladi - yog 'kislotasi degradatsiyasining metabolik jarayoni.
- Kaloriya tanqisligida mushaklarning saqlanishi.
Quritishning maqsadi - mushaklarning yo'qolishini minimallashtirishda maksimal kaloriya miqdorini yoqish, ya'ni oqsil quritish paytida mushakni saqlashga yordam beradi.
- oqsil inson tanasi tomonidan uzoq vaqt so'riladi va bundan tashqari, organizmlar tomonidan uglevodlarni o'zlashtirish jarayonini uzaytiradi;
Buning yordamida u oshqozon osti bezi gormoni, insulinning ko'payishiga olib kelmaydi.
Og'irlikni yo'qotish paytida oqsilni qanday va qanday qabul qilish kerak. Protein turlari
Ertalab majburiy, mashg'ulotdan bir soat oldin va mashg'ulot jarayonidan bir soat keyin, shuningdek, qo'shimcha ravishda ovqatlanish oralig'ida. Kundalik nafaqa tana vaznining kilogrammi uchun taxminan ikki grammni tashkil qiladi.
Protein turlari:
- zardob oqsili;
Zardob oqsili muhim aminokislotalar bilan bir qatorda ajralmas aminokislotalarning to'liq to'plamiga ega ekanligi, shuningdek immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan ajralib turadi. Qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt ertalab, mashg'ulotdan oldin va mashqdan keyin. Aynan shu vaqt oralig'ida aminokislotalar tanamizga kerak. Zardob oqsili turlari:
- Zardob oqsili konsentrati. Yog'lar va uglevodlarni birlashtirgan 70% oqsilli yuqori sifatli oqsil;
- Zardobni ajratib oling. Protein konsentratsiyasi 94% gacha bo'lgan zardob formulasi;
- Zardobli gidrolizat. Uning assimilyatsiya darajasi yuqori ekanligi bilan farq qiladi.
- Tuxum oqsili. Bu bodibildingning eski maktabida mashhur bo'lgan, u yuqori biologik ahamiyatga ega.
- soya oqsili. Asosan vegetarianlar va laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan o'simlik asosidagi oqsil manbai.
- mol go'shti oqsili. Yog 'va xolesterolni olib tashlaganidan keyin mol go'shtidan olingan oqsil BCAA, kreatin manbai hisoblanadi.
Gainer
Ikki komponentdan iborat bo'lgan almashtirib bo'lmaydigan qo'shimcha: uglevodlar va oqsillar, ya'ni bu protein-uglevod aralashmasi. Nima uchun yutuqni olish kerak? Maqsadi tezda mushak massasini ko'paytirishni maqsad qilgan sportchi uchun mo'ljallangan. Geynerda katta miqdordagi aminokislotalar, uglevodlar va oqsillar mavjud.
Bu, ayniqsa, tanasi ektomorf bo'lgan odam uchun foydali bo'ladi - yog 'birikmasi bo'lmagan ingichka odam. Gainerni qanday qabul qilish kerak? Massani ko'paytirish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol mashg'ulotdan keyingi qozon sizga kuchni tezda tiklashga va sarflangan energiyani to'ldirishga va mushaklarning o'sishini boshlashga imkon beradi. Siz uni mashg'ulotdan oldin ham qabul qilishingiz mumkin, ammo agar bu mashg'ulotning maqsadi yog 'yoqish emas, chunki Geynerni qabul qilish tanaga energiya beradi va shunchaki Geyner elementlari tomonidan iste'mol qilinadi.
Kreatin
Qadimgi yunoncha go'sht ma'nosini anglatuvchi κrέabos so'zidan kelib chiqqan. Ular mashg'ulotlar jarayonining samaradorligini oshirish, chidamliligini oshirish va, albatta, mushak massasini ko'paytirish uchun ishlatiladi. Bodibildingchilar orasida eng mashhur. Kreatin organizm uchun o'ziga xos "yoqilg'i" dir, ya'ni kreatin ATP sinteziga yordam beradi va uni uzoq vaqt davomida etarli darajada yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun kreatin mashqdan oldin va / va undan keyin ichilishi kerak. Dam olish kunlarida kuniga bir marta qabul qiling.
L-karnitin
Inson tanasida sintezlangan B vitaminlariga o'xshash modda. Tanada u mushak to'qimalarida, shuningdek jigarda mavjud. Metabolik jarayonlarni tezlashtiradi. Buyrak kasalliklarini davolashda ham qo'llaniladi. Sportda u vazn yo'qotish uchun ishlatiladi, ya'ni yog 'yoqish jarayoni faollashadi, kardiojarrohlik mashg'ulotlarini osonlashtiradi, ozg'in mushak massasining o'sishiga yordam beradi va oqsil almashinuvini tezlashtiradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun L-karnitin kardiojarrohlik mashg'ulotidan oldin olinishi va parhezga rioya qilinishi kerak.
Aminokislota komplekslari
Hozirgi vaqtda juda ko'p aminokislotalar mavjud, ularning har biri metabolizm bilan yoki boshqa bir narsa bilan turli xil funktsiyalarni bajaradi. Aminokislota kompleksi organizm tomonidan tezda hazm qilinadi, chunki tarkibida tayyor aminokislotalar mavjud. Qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt - bu mashg'ulotdan oldin va keyin. Aminokislotalar mashqlar paytida mushaklarni energiya bilan to'ldiradi, va o'sish paytida - mashg'ulotdan so'ng darhol. Ertalab qabul qilinganda - uyg'onganingizdan so'ng, mushaklar tiklanish jarayonini tezlashtirishi kerak va aminokislotalar bunga yordam beradi.
Ushbu maqolada sport bilan oziqlanish haqida deyarli hamma narsa batafsil bayon etilgan. Ammo bularning barchasidan yodda tutishingiz kerakki, sport bilan oziqlanish nafaqat dietani to'ldiradi, bu ehtimollikdan ko'ra qulaylikdir. Agar sportchi to'g'ri ovqatlansa, barcha kerakli elementlarni oddiy ovqatdan oladigan bo'lsa, unda sport ovqatlanish do'konlari javonlariga qarashning hojati yo'q.
