Ko'pincha, sportchi mushak guruhlarining nomutanosib rivojlanishiga ega bo'lishi mumkin. Bu yukni noto'g'ri taqsimlash tufayli yuz berishi mumkin. Biroq, bu muammoni o'quv jarayoniga ba'zi mashqlarni kiritish orqali hal qilish mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Biceps brachii mashq qiling. Biceps - bu qo'llarning eng ko'zga ko'ringan qismlaridan biri bo'lib, ular ajralib turadi va boshqalarning e'tiborini tortadi. Qo'lning umumiy hajmi ham bunga bog'liq. Shuning uchun haftada 1-2 marta bisepsingizni mashq qilishni unutmang. Shu maqsadda, turgan yoki o'tirgan holda dumbbelllarning tirsaklariga navbatma-navbat egilishi mos keladi. Ushbu mashqni 10 ta takroriy 4 to'plam uchun bajaring. Bundan tashqari, siz bisepsingizni Scott Incline skameykasida mashq qilishingiz mumkin. Bu engil barbell bilan eng samarali hisoblanadi.
2-qadam
Tricepsingizni mashina yoki dumbbelllar bilan o'rgating. Ushbu triceps umumiy qo'l hajmida ham juda muhimdir. Quyidagi mashqlarni haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring. Ushbu tanaffus mushaklarning to'liq tiklanishi uchun kerak. Pastga tushiriladigan mashinaga o'ting va tutqichni haddan tashqari ushlang.
3-qadam
Uni asta-sekin oyoqlaringiz darajasiga tushiring va asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring. Mashinada og'irlikni to'plamdan to'plamga oshirib, kamida 10-12 marta 5 to'plamni bajaring. Ushbu mashqni frantsuz dumbbell pressi bilan almashtirishingiz mumkin. Bu snaryadning tirsaklaridagi oddiy egilishi. Uni pastga tortish bilan bir xil tarzda bajaring.
4-qadam
Tendonlarni engil chig'anoqlar bilan mustahkamlang. Biceps va trisepslardan tashqari, bilakni ishlab chiqish ham muhimdir, bu esa rivojlanishda orqada qolmasligi kerak. Aks holda, qo'lning o'lchami bir xil bo'lib qoladi. Skameykaga o'tirib, bilagingizdan kichik dumbbellni oling va bilagingizni oyog'ingizga qo'ying. Faqat bitta bilak bilan snaryadni ko'taring va tushiring. Bilagingiz qanday ishlayotganini his eting. Har bir qo'l uchun 20 martadan bajaring. Ushbu mashqni har kuni 2-3 to'plam uchun bajarish maqsadga muvofiqdir.
5-qadam
O'liklarni ko'taring. Ushbu ko'p qirrali, asosiy mashqlar sizning qo'lingizdagi har qanday mushakni ishlashingizga yordam beradi. Buni haftada atigi bir marta bajaring. Erga yotqizilgan shtanga yaqinlashing. Oyoqlaringizni iloji boricha unga yaqinroq joylashtiring. Yuqoridan yuqoridan ushlagan holda snaryadni oling. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni maxsus kamarlar bilan mahkamlang. Tos suyagingizni pastga tushiring. Keyin harakat oxirida elkangizni egib, og'irlik bilan asta-sekin turing. Shtabni polga muloyimlik bilan dastlabki holatiga tushiring. 5 to'plamda kamida 8-10 marta bajaring.
