Har qanday sport mashqlariga kirishdan oldin, basketbol o'ynash, yugurish yoki shtangni ko'tarish bo'lsin, barcha mushak guruhlarini va ayniqsa mashg'ulot paytida yuklamoqchi bo'lgan guruhlarni qizdirish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
10-15 daqiqa davomida engil aerobik mashqlarni bajaring. Ushbu mashqlarning davomiyligi sizning fitness darajangizga bog'liq. Masalan, agar siz yugurishga bormoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni mushaklarini yumshoq belanchak va joyida yugurib qizdiring. Mushaklaringizni shtanga mashqlariga tayyorlash uchun yugurish yo'lakchasida bir necha daqiqa mashq qiling, so'ng to'xtang va qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring.
2-qadam
Shuni yodda tutingki, siz qanchalik faol va uzoqroq mashq qilishni rejalashtirsangiz, mushaklarning isishi shunchalik kuchli va uzoqroq bo'lishi kerak. Tayyorgarlik davri uchun ko'proq vaqtni yangi boshlanuvchilarga berish kerak, chunki ularning tanasi kuchlarni tezkor safarbar qilishga hali moslashmagan. Uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullangan insonlar uchun, tana, go'yo butun mashg'ulot rejimini "eslab qoladi" - shunga ko'ra, ular mehnatga qo'shilishlari osonroq.
3-qadam
Isitgandan so'ng, tananing egiluvchanligini saqlab qolish uchun juda muhim bo'lgan mushaklarni cho'zish mashqlarini bajarish kerak. Buzoq va tibia mushaklarini cho'zish butun tananing harakatchanligini sezilarli darajada yaxshilaydi. Bundan tashqari, muntazam ravishda cho'zish holatni to'g'rilashga yordam beradi va harakatlarning qattiqligidan pastki orqa va elka kamaridagi og'riq va bezovtalikdan xalos bo'ladi.
4-qadam
Har bir mashqni bajarib bo'lgach, takroriylikni takrorlang. Barcha mushaklar va bo'g'imlarda ishlash; orqa, bel, ko'krak, mushaklarning orqa va sonning old qismidagi mushaklari, dumg'azalariga e'tibor bering, qo'l va bilak, bo'yin bo'g'imlari, pastki oyoq, son bo'g'imlarini rivojlantiring.
5-qadam
Har bir mushak guruhini cho'zish uchun o'rtacha 15-20 soniyani ajrating, mashqlar vaqtini asta-sekin bir daqiqagacha oshiring. Bog'laringizni, bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni shikastlamaslik uchun silliq ravishda cho'zing. Jismoniy mashqlar paytida mushaklar kuchlanishni sezishi kerak, ammo og'riqni his etmasligi kerak. Buruningiz bilan nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling, tinchgina, chuqur nafas oling.
6-qadam
Jismoniy mashqdan keyin cho'zish mushaklaringizni bo'shashtiradi va tanangizni odatdagi hayot ritmiga qaytarishga yordam beradi. Hech qachon isitilmaydigan mushaklarni cho'zmang, bu ko'plab mikrotraumlarning paydo bo'lishi bilan to'la.
7-qadam
Haqiqiy mashqqa o'tishda to'g'ri texnikaga rioya qiling. Xususan bodibildingda og'ir og'irliklarni darhol boshlamang, balki mushaklar isishi bilan yukni oshiring. Sug'urtalovchining yordamini e'tiborsiz qoldirmang, ba'zi mashqlarda usiz qilish mumkin emas.
