O'smirlar ko'pincha qizlarga qiziqishni kuchaytirish uchun o'z tengdoshlaridan farq qilishni xohlashadi. Buning uchun yigitlar sport bilan shug'ullanishni va mushak massasini kuchaytirish bo'yicha mashqlarni bajarishni boshlaydilar. Jismoniy rivojlanishingiz uchun vaqt ajrating, buning natijasida siz go'zal tanaga ega bo'lasiz.
Bu zarur
gorizontal chiziq
Ko'rsatmalar
1-qadam
Shunday qilib, boshlash uchun siz muntazam mashg'ulotlar uchun joy tanlashingiz kerak. Ideal variant - tajribali va malakali murabbiy bilan jihozlangan sport zali. Ammo ko'pincha o'spirinda bunday xizmatlarni to'lash uchun o'z mablag'lari yo'q. Agar sizning mablag'ingiz etarli bo'lsa, murabbiy faqat siz uchun o'quv dasturini ishlab chiqadi va to'g'ri ovqatlanish dietasi haqida maslahat beradi.
2-qadam
Mushaklar o'spirinlik davrida pompalanishi kerak, shunda umurtqa pog'onasi yuki unchalik katta bo'lmaydi. O'n etti yoshga qadar shtanelda o'tirish, o'lik ko'tarish, gantel yoki shtrix bosish va biseps uchun shtangni ko'tarish qat'iyan man etiladi. Ushbu mashqlarni bajarish o'sishni to'xtatishi yoki qo'shma va o'murtqa kasalliklarga asos yaratishi mumkin.
3-qadam
Dastgoh pressining ajoyib o'rnini bosish - bu polni itarish. Jismoniy mashqlaringizda o'zingizning vazningizdan maksimal darajada foydalanishga harakat qiling. Qo'llaringizni erga yelka kengligida qo'ying, oyoqlari orqaga cho'zilib, oyoqlari bir-biriga parallel. To'g'ri chiziqda oyoq va oyoq barmoqlari bilan turing. Tirsaklaringizni egib, pastki qismida bir soniya kuting, yuqoriga ko'taring. Uch to'plamda maksimal marta takrorlang. Ushbu push-upni bajarish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, turli mushak guruhlari ishlarini ta'kidlab, qo'llaringizning kengligini o'zgartirishni boshlang. Pushtalashda quyidagi turdagi mushaklar ishtirok etadi: ko'krak qafasi, pastki orqa, deltalar va trisepslar.
4-qadam
Nonushtadan bir soat o'tgach, tortish mashqlarini bajaring (ovqatlanishdan oldin turtki berish tavsiya etilmaydi). O'qimagan o'spirinlar uchun tortishish qiyin, hatto imkonsiz mashq bo'lib tuyuladi. Ammo bir necha oylik tizimli mashg'ulotlardan so'ng siz ajoyib natijalarga erishasiz. An'anaviy variant - o'rta tutqich bilan tortishish. Asosiy e'tibor bilak, orqa mushaklar va biseps fleksorlariga qaratilgan. Barni ushlang, tutqich elkalarining kengligiga teng bo'lishi kerak. Ichkarida turing, oyoqlaringizni kesib o'ting va orqangizni ozgina kamarlang. Tortishni boshlang, yelkalaringizni birlashtiring va barga ko'kragingiz bilan tegizishga harakat qiling. Keyin o'zingizni pastga tushiring va orqangizni cho'zish uchun qo'llaringizni to'liq tekislang. Imkon qadar ko'proq mashq bajaring.
5-qadam
Mushak massasini ko'paytirish uchun siz murakkab dietalarga rioya qilishingiz shart emas. Asosiy narsa dietaga ko'proq sut va go'sht mahsulotlarini kiritish, pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar, har xil kraker va chiplarni iste'molini cheklashdir. Vitamin kompleksini oling. Va esda tutingki, o'smirlik davrida sport figurasini yaratish kattalarga qaraganda ancha osonroq. O'n sakkiz yildan keyin og'ir vazn bilan jiddiyroq mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
