Ideal raqam ko'plab ayollarning orzuidir. Ammo ayolga qanday nozik tabiat ato etgan bo'lsa ham, unga intilish uchun juda ko'p narsa bor. Doimiy jismoniy mashqlar nafaqat sog'likni yaxshilaydi, balki tanani doimo yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Agar siz tor ko'ylaklar, yubkalar, shimlar va ochiq suzish kostyumlarini yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, unda shunchaki ohangdor dumba bo'lishi kerak. Dumba pompalamoq uchun qizga sport zaliga borishning hojati yo'q, uyda oddiy mashqlar majmuasini bajarish kifoya.
Bu zarur
- Gimnastik mat
- Dumbbelllar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Quyidagi mashq dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Amaliyot uchun gimnastika gilamchasini polga yoyib chiqing. Orqangizda yotib, qo'llaringizni ikki tomonga qaratib, kaftlarni erga tekislang. Butun oyog'ingiz erga tegishi uchun tizzalaringizni burchak bilan buklang. Keyin orqa va oyoqlarini erdan ko'tarmasdan tanangizni ko'tarishni boshlang. Ushbu holatda 15-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling. To'g'ri mashq bilan tanangiz to'rtburchaklar uchburchak hosil qilishi kerak, buzoqlar va dumba mushaklari asosiy stressni boshdan kechiradi.
2-qadam
Elkalaridagi og'irliklarga ega squats, chiroyli dumba shaklini yaratish uchun etarlicha samarali. Sport zalida ushbu mashq shtrix bilan bajariladi, uyda esa dumbbelllardan foydalanish yaxshiroq (har biri 3 - 3,5 kg). Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring yoki boshingiz orqasida kesib o'ting. Cho'kishni boshlang. Sizning harakatlaringiz notinch bo'lmasligi kerak. Birinchi marta 10-15 marta o'tirish kifoya qiladi (jismoniy tayyorgarligingizga qarab), so'ngra har bir mashg'ulotda umumiy songa bir nechta o'tirishni qo'shing.
3-qadam
Oyoqlarning belanchaklari ham gluteus maximusni kuchaytirishga yordam beradi. Qo'llaringizni tekis qilib tizzangizga o'ting. Chap oyog'ingizni ko'taring, shunda u orqangizning chizig'ini davom ettiradi, so'ngra oyoq barmog'ini yuqoriga ko'tarib, bir nechta qisqa burilishlar qiling. Xuddi shu narsani o'ng oyoq bilan takrorlang. Siz nafaqat yuqoriga, balki yon tomonlarga ham belanchak yasashingiz mumkin - bu dumg'azani mustahkamlashdan tashqari, cho'zilgan mashqqa ham hissa qo'shadi.
4-qadam
"Dumba bilan yurish" mashqlari ushbu mushak guruhini mukammal darajada mashq qiladi. Erga o'tirib, dumba oldinga, keyin orqaga qarab harakatlana boshlang. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarib, siz nafaqat gluteus mushaklarini mashq qilasiz, balki bel sohasini ishlashga majbur qilasiz.
5-qadam
Hatto ish joyida dumba mushaklarini mashq qilishingiz mumkin. Kresloga o'tirib, tovoningizni erdan ko'taring, oyoq barmoqlariga ko'taring, so'ng oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar sizning dumbalaringizni ohangda saqlashga va buzoq mushaklaringizdagi kuchlanishni yumshatishga yordam beradi.
