Agar siz matbuotni pompalamoqchi bo'lsangiz, avval qanday natijaga ehtiyoj borligini aniqlang. Siz qorinni to'g'ri va tekis qilib qo'yishingiz mumkin. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan, bu taxminan bir oy davom etadi. Ammo siz kublarni paydo bo'lishidan oldin matbuotni pompalashingiz mumkin. Bu vazifa qiyinroq, lekin uni bajarish mumkin.
Bu zarur
- - sport taxtasi;
- - gantellar;
- - gorizontal chiziq.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'bo'lsa, uni yo'q qilish kerak. Buni faqat mashqlar yordamida amalga oshirish mumkin emas. Shuning uchun siz kamroq kaloriya iste'mol qilishni boshlashingiz kerak. Barcha ortiqcha vazn yo'qolguncha haftasiga maksimal 1 kg vaznini yo'qoting.
2-qadam
Kuniga 20-30 daqiqa piyoda yuring. Bu sizning mukammal absga erishishingizga yordam beradigan eng oddiy mashqlardan biridir. Haftasiga 2-3 marta 1 soat davomida sport bilan shug'ullaning. Mashq qilishni boshlashdan oldin mushaklaringizni isitib oling. Birinchi 14 kun davomida tanangizni ortiqcha yuklamang. Uchinchi haftadan boshlab tanaga maksimal yuklarni berishni boshlang.
3-qadam
Agar siz tonikli, atletik absga erishmoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak: muntazam, diagonal, teskari va er-xotin mashqlar. Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Burish harakatlarida tanangizni ko'taring, shunda o'ng tirsak chap tizzaga o'tadi va aksincha. Orqaga burish bilan elkalar erga yotadi, oyoqlari va sonlari ko'tariladi. Ikki marta burama bu mashqlarning kombinatsiyasi. O'sha. tananing yuqori va pastki qismlari ko'tariladi. Faqat sonlar harakatsiz bo'lib qoladi.
4-qadam
Agar siz matbuotda kublar ko'rinishiga erishmoqchi bo'lsangiz, sizga biroz boshqacha mashq majmuasi kerak. Siz barcha qorin mushaklariga yukni berishingiz kerak: to'g'ri, qiya, qovurg'alararo va oldingi serratus. Burilishdan tashqari, quyidagi mashqlarni bajaring. Nishab sport taxtasida yotib, oyoqlarini tirgak ostiga mahkamlang. Tortingizni taxtaga nisbatan 20-50 darajaga ko'taring. Keyin yuzingizga orqangizga tegmasdan orqangizga suyaning.
5-qadam
Skameykada yoting. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va iloji boricha boshingiz orqasiga keltiring. 5 soniya davomida pozitsiyani qulflang va qo'llaringizni ko'kragingizga ko'taring. Ushbu mashqni har mashq uchun kamida 10 marta 3 marta bajaring. Har bir dars bilan 20-50 ta tortishish mashqlarini bajaring.
6-qadam
Mashg'ulotning uchinchi haftasidan boshlab har bir mashq bajarilishini 5-10 to'plamga oshiring. Ushbu o'zgarishlarni har ikki haftada bir marta bajaring. Agar sizga yuk kichik bo'lib tuyulsa, unda yana 10 ta yondashuvni qo'shing yoki og'irlik bilan mashq bajaring. Jismoniy mashqlar darajasi sizning jismoniy holatingizga mos kelishi kerak. Agar ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, o'zingizga ozgina zavq bering. Masalan, mashqingizni ikki qismga ajrating: ertalab va kechqurun.
