Ko'plab yigitlar yozda plyajda namoyish qilish uchun qorin mushaklarini haykaltarosh qilishni xohlashadi. Ammo ozgina yangi boshlanuvchilar mushaklarning ushbu qatlamini pompalashning barcha xususiyatlarini bilishadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashq qilishdan oldin yaxshilab isitib oling. Siz ishlamoqchi bo'lgan mushak guruhlarini isitish juda muhimdir. Burilish, burilish, o'pka, belanchak va boshqalar kabi umumiy rivojlanish mashqlarini bajaring. Iloji bo'lsa, mashqlar velosipedini o'n daqiqaga bosib o'ting yoki arqondan sakrab o'ting.
2-qadam
Torso ko'targichlarini maxsus "şezlongda" bajaring. Taxminan 75 darajaga o'rnatilishi kerak. Bunday holda, mashqning samarasi ancha yuqori bo'ladi, chunki bajarish qiyinroq bo'ladi. Sekin-asta ko'tarilib, tanangizni to'liq tushiring, qorin mushaklarini doimiy taranglikda saqlang. Kamida 15 ta lift va 4 ta to'plamni bajaring.
3-qadam
Siz ko'taradigan va burama bo'lgan vaznga qo'shing. Dastlab siz avvalgi mashqni qo'shimcha og'irliksiz bajarishingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan ko'proq ta'sir qilish uchun sizga 5-10 kg kerak bo'ladi. Barbell uchun ishlatiladigan odatiy "pancake" buni amalga oshiradi.
4-qadam
Uni ko'kragingizga qo'ying va oldingidek ko'taring. Harakatning so'nggi bosqichida yon tomonga kichik burilish yasab, o'zingizni qiyinlashtiring. Har bir to'plam uchun 20 marta ko'paytiring.
5-qadam
Qorin bo'shlig'ini ko'tarish uchun engil shtrix yoki bardan foydalaning. Yosh yigitlar uchun qorin mushaklarini 25-30 kg gacha bo'lgan engil shtanga bilan pompalamoq qiyin bo'lmaydi. Ammo agar bu og'irlik siz uchun og'ir bo'lsa, unda odatdagi 15-17 kg barni oling va elkangizga qo'ying. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, qo'lingiz bilan snaryadni mahkam ushlang.
6-qadam
Harakat oxirida bir oz pastga burama qilib, o'ng tomonga buriling. Keyin asta-sekin teskari yo'nalishda xuddi shunday qiling. Nafas olish bir xil ekanligiga va qorin mushaklarining kuchlanishi maksimal darajada bo'lishiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni har bir yo'nalishda 15 marta bajaring.
