Ayollar uchun mukammal absga erishish erkaklarga qaraganda qiyinroq. Tabiat uni butunlay boshqa maqsadlar uchun yaratgan. Erkaklar dastlab og'irlik ko'tarishlari, tez yugurishlari, kuchli bo'lishlari kerak edi, boshqacha qilib aytganda, ayollar farzand ko'rish uchun yaratilgandir, shuning uchun ularning qorin mushaklari "po'lat" bo'lishi kerak emas. Ammo siz hali ham qattiq va tekis oshqozonga ega bo'lishni xohlaysiz.
Bu zarur
- Fitness to'pi, aka fitbol
- 1,5 kg og'irlikdagi gantel
Ko'rsatmalar
1-qadam
Fitnes to'pini to'g'ri tanlash juda muhimdir. Fitbolning diametri sizning bo'yingiz minus 100 ga teng degan keng tarqalgan formulalar mutlaqo to'g'ri emas, qo'llarning uzunligiga qarab to'pni tanlash to'g'ri. Agar, masalan, qo'lning uzunligi 55 sm gacha bo'lsa, unda to'pning diametri 45 sm, qo'lning uzunligi 55 dan 65 sm gacha - diametri 55 sm, qo'lning uzunligi 65 dan 80 sm gacha - diametri 65 sm, qo'lning uzunligi 80 sm dan - diametri 75 sm.
2-qadam
Yuqori qorin bo'shlig'i uchun mashq qiling
To'pga oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib o'tirib, orqaga suyaning. To'p belning pastki qismida, dumg'azasi og'irlikda, oyoqlari tizzada bukilgan, qo'llari boshida - barmoqlari quloq orqasida bo'lishi kerak. Torsoni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Avvalo, elkalar ko'tariladi, o'zingizni "bo'ynidan" tortib olishga urinmang - bu mutlaqo buning uchun mo'ljallanmagan. Iloji boricha ko'tarilib - bir necha lahzaga cho'zilib, sekin pastga tushishni boshlang. Mashqni 3 to'plamda 12 dan 20 martagacha takrorlang.
3-qadam
Qorinning pastki qismida mashq qilish
Tana polda yotadi, qo'llar tanani bo'ylab cho'zilgan, kaftlar pastga, tizzadan bukilgan oyoqlar fitbolda, shunda son va dumba uning yuzasiga tegib turadi. Pastki orqa yuzasiga bosib, to'pni qo'yib yubormasdan tizzalarini ko'kragiga torting. Dumba ko'tariladi, qo'lning emas, pastki qorinning mushaklari ishlaydi.
Mashqni 3 to'plamda 12 dan 20 martagacha takrorlang.
4-qadam
Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashq
Dumbbellni oling. To'pga o'tirib, oyoqlaringizni to'g'ri qo'ying, dumbbellni ikki qo'li bilan oling va orqaga suyaning. Tirsak quloq darajasida bo'lishi uchun dumbbelllardan qo'llaringizni boshingizni ko'taring, matbuotni torting, tanani oldinga burang. Qo'llarning holatini o'zgartirmasdan ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
Mashqni 3 to'plamda 12 dan 20 martagacha takrorlang.
5-qadam
Barcha qorin mushaklari uchun mashq qiling
Qo'lingizni cho'zgan holda, erga o'tiring, palmalaringizni pastga tushiring. To'g'ri oyoqlaringizni to'pga qo'ying, shunda poshnalaringiz va buzoqlaringiz uning yuzasiga suyanadi. Qorin bo'shlig'ini qisqartirish orqali dumba ko'tarishni boshlang. Maksimal nuqtada bo'lganingizda pauza qiling va sekin pastga tushing.
Mashqni kamida 5 marta va 3 to'plamda takrorlang.
