Yugurish sizdan juda kam narsani talab qiladi: kamida yigirma daqiqa davom etadigan haftasiga atigi uchta mashq tavsiya etiladi. Juda oz vaqt sarflab, siz yurak va qon ta'minoti ishini yaxshilaysiz, mushaklarni kuchaytirasiz va ichki organlarning ishini optimallashtirasiz. Qanday boshlaysiz?
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri ishlaydigan kiyimlarni toping. Bu sizning harakatlaringizga to'sqinlik qilmasligi va nafas olishi kerak. Minimal kiyim bilan yugurish osonroq. Ammo agar havo harorati qish bo'lsa, mintaqada - 20 ° C, siz ikkita kostyum kiyishingiz kerak. Pastki qismi havo o'tishiga imkon beradigan materialdan tayyorlangan, yuqori qismi esa uni to'sib qo'yadi va ushlab turadi. Bu kiyimning qatlamlari o'rtasida termal havo bo'shlig'ini hosil qiladi.
Sizning poyafzalingiz yugurish uchun mukammal bo'lishi kerak. Bu muhim. Krossovkalar oyog'ingizga mahkam o'rnashishi kerak, lekin bosmang. Ular oyoq Bilagi zo'r bo'g'imiga yoki Axilles tendoniga bosim o'tkazmasliklari kerak va bosh barmog'i poyabzalning barmog'iga tegmasligi kerak. Turli xil sharoitlarda ishlash uchun sizga biroz boshqacha yuklash dizayni kerak. Tushganingizda zarbani yutish uchun tashqi poshnani tovon tomon qalinlashishi juda zarur. Yivli tashqi taglik yaxshi tortishni ta'minlaydi. Birinchisi ham, ikkinchisi ham qishloq yo'llarida mashq qilganingizda yaxshi bo'ladi. Stadionda yugurish uchun poyabzal kerak. Ular old tomondan tashqi chet bo'ylab joylashtirilishi kerak. Agar siz qattiq sirtda yugurayotgan bo'lsangiz, buloqli kauchuk taglik bilan poyabzal tanlang.
2-qadam
Yugurishdan oldin tendonlar va mushaklarni qizdiring. Buning uchun yugurishni boshlashdan oldin isinish kerak. Isitish vaqti ob-havo va siz bosib o'tgan masofaga bog'liq. Sovuq havoda uzoqroq isin va agar siz o'rta yoki uzoq masofalarga yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz. Isitish uchun besh dan o'n daqiqa kifoya. Qo'llaringiz bilan tez yuring. To'siqdan to tovongacha rulon bilan harakatlaning. Bir oz egnating. Bir qator cho'zish mashqlarini bajaring. Oyoq bo'g'imlariga alohida e'tibor bering. Shunday qilib, butun isinish tugadi.
3-qadam
Rahat yugur. Qo'llaringizni chayqating va oyoqlaringizni tizzangizga zo'r bermasdan harakatlantiring. Ular faqat erdan biroz ko'tarilishi kerak. Va butun yugurish hissi yoqimli va xotirjam bo'lishi kerak. Haqiqiy yuguruvchilar hatto yuz mushaklarini bo'shashtirib, yugurish paytida og'zini ochiq qoldiradilar. Yugurish, aksincha emas, qiziqarli va tasalli bo'lishi kerak.
4-qadam
Yugurishni asta-sekin boshlashingiz kerak. Birinchidan, yugurish va yurish o'rtasida almashinish, vaqt o'tishi bilan yugurish oraliqlarini oshirish. Har safar bo'sh tempda yugurishni boshlang, birdaniga to'liq tezlikda harakat qilmang. Shuningdek, mashqlaringizni asta-sekin tugating. Siz to'satdan yugurishni to'xtata olmaysiz, sekin yugurasiz, so'ng piyoda yurasiz va shundan keyingina to'xtashingiz mumkin. Agar tashqarida salqin bo'lsa, darhol iliq xonaga kirish tavsiya etiladi. Quruq, issiq kiyimga o'ting. Iliq ichimlik iching. Siz qattiq yuzaga chalqancha yotishingiz mumkin.
Ba'zan, mashqdan so'ng, siz energiya etishmasligini his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang, barchasi tiklanadi. Keyingi mashg'ulot, bu holda, har kuni emas, balki ikki yoki uchdan keyin bajarilishi yaxshiroqdir. Bundan tashqari, agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, kasal bo'lib qolsangiz, mashg'ulotdan tanaffus qilishni talab qiladi. Oxirgi alomatlar yo'qolganidan keyin bir hafta ishlashni qoldiring. Va keyin siz ilgari hech qachon yugurmagan kabi mashq qilishni boshlang. Davomiylik va masofani bosqichma-bosqich oshirish.
