Push-up - bu sizning ko'kragingiz va elkangizning ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilash va tanangiz bo'ylab mushaklaringizni kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir. Bu erda katta afzallik shundaki, uni deyarli hamma joyda va har qanday sharoitda qilish mumkin. Push-up uchun maxsus jihozlar, sport zali, hattoki maxsus kiyim yoki poyabzal talab qilinmaydi. Ijobiy ta'sirga erishish uchun talab qilinadigan yagona narsa - bu to'g'ri bajarish texnikasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mashqni boshlashda o'zingiz uchun mos boshlang'ich pozitsiyasini tanlang. Siz erga yotganingizda yoki kichik balandlikda (gimnastika skameykasida yoki past divanda) push-uplarni bajarishingiz mumkin. Ikkinchi variant esa sodda va kam stressni talab qiladi, u yomon o'qitilgan odamlar uchun ko'proq mos keladi. Tanangiz va oyoqlaringizning holatiga e'tibor bering. Jismoniy mashqlar davomida tanani tekis va tarang tortish kerak.
2-qadam
Qo'llarning to'g'ri holatiga alohida e'tibor bering. Odatda, ayollar va yosh bolalar push-uplarni ochiq kaftlarining ichki qismiga suyanib boshlashadi. Shu bilan birga, barmoqlar oldinga buriladi. Bu qo'llar uchun juda qulay va xavfsiz holat, garchi u to'g'ridan-to'g'ri qo'l va bilak muskullarini stress qilmasa. Ammo agar sizning maqsadingiz ularni emas, balki elkama-belbog 'va ko'krak mushaklarini kuchaytirish bo'lsa, bu holat yaxshi.
3-qadam
Tirsaklaringizni egib, tayanchga ko'kragingiz bilan tegizishga urinib ko'rishni boshlang. Keyin, asta-sekin, qo'llaringizni oching va dastlabki holatiga qayting. Shoshilmang va jasadni chayqab tashlashga intilmang. Birinchidan, bu o'qitilgan mushaklarning yukini sezilarli darajada kamaytiradi va shunga ko'ra, mashqning foydasi kamayadi, ikkinchidan, bunday jirkanch harakatlar tirsak bo'g'imlari uchun shikast etkazishi mumkin.
4-qadam
Qisqa tanaffuslar bilan ketma-ket surishlarni bir necha to'plamda bajaring. 5 dan 8 gacha ketma-ket takrorlanishning kam sonidan boshlang. Agar siz ushbu push-uplarni etarlicha oson bajarayotganingizni ko'rsangiz, uni asta-sekin oshirib, 15-20 ga etkazing. Ammo bir vaqtning o'zida rekord o'rnatishga urinmang - yondashuvlar sonini ko'paytirish yaxshidir. Biroq, o'zingizni charchash darajasiga etkazmang, aks holda keyingi safar siz samarali mashq qila olmaysiz.
5-qadam
Agar sizning vazningiz ko'p bo'lsa yoki qo'llaringiz juda zaif bo'lsa va push-upni to'g'ri bajarolmasangiz, xafa bo'lmang. Faqat boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring: tizzalaringizni ozgina egib, oyoq barmoqlariga emas, ularga suyaning. Bunday holda tana vaznining katta qismi tizzangizda bo'ladi va sizga mashq bajarishingiz osonroq bo'ladi. Shu bilan birga, tanangiz to'g'ri chiziq bilan cho'zilganligini va dumba yuqoriga chiqmasligini ta'minlashni unutmang.
