Squats nafaqat ertalabki mashqlarda, balki bodibilding, pauerliftingda va shuningdek, sportchilarni tayyorlashda asosiy mashqlardan biridir. Cho'ktirish paytida sonning to'rtburchak mushaklari, gluteus va gastroknemiyus mushaklari ishtirok etadi. Bir qarashda mashqning o'zi juda oddiy: siz o'tirishingiz kerak, keyin tik holatga qaytib, turishingiz kerak. Biroq, cho'ktirishlarni to'g'ri bajarish muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Cho'ktirishning turli xil variantlari mavjud, shu jumladan cho'ktirish samaradorligini oshirish uchun dumbbelllar yoki barbelllardan foydalanish. Squats qilishning turli xil usullariga qarab, diqqat turli mushak guruhlariga qaratiladi. Masalan, ikkala oyog'idagi cho'ktirish son mushaklarini jalb qiladi; oyoq barmog'i buzoq mushaklarining ishini faollashtiradi; bir oyoqli chayqalishlar navbatma-navbat dumba mushaklarini kuchaytiradi.
2-qadam
Biz tekis turamiz, elkalarining kengligida oyoqlar. Qo'llar bir-biridan yoyilishi yoki kamarda saqlanishi mumkin. Orqangizni tekis tuting. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi, butun oyoqqa suyanib, tizzalaringizni egib oling. Vaqt o'tishi bilan siz qo'llaringizni oldingizga cho'zishingiz yoki boshning orqa tomoniga olib kelishingiz yoki tana bo'ylab yonboshlab ko'tarishingiz mumkin. Sekin-asta tik turgan holda dastlabki holatiga qayting va chayqalarni takrorlang. Ushbu mashq son va pastki oyoq mushaklarini kuchaytiradi.
3-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi variantga o'xshaydi. Faqatgina farq shundaki, bu mashqda, cho'ktirish paytida biz butun oyoqqa emas, balki faqat oyoq barmoqlariga e'tibor qaratamiz. Ushbu cho'ktirish texnikasi buzoq mushaklaridan foydalanadi.
4-qadam
Squats uchun yana bir variant. Biz oyoqlarini elkalarining kengligida, tizzalarini tashqariga qo'yamiz. Qo'llar kamarga qo'yilishi yoki tarqalishi mumkin. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan biz chayqashlarni amalga oshiramiz. Shu bilan birga, cho'ktirish qanchalik chuqurroq bajarilsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ushbu turdagi cho'ktirish sonning ichki mushaklarini kuchaytiradi.
5-qadam
Squat mashqlarining asosiy maqsadi - kuchingizni, sog'lig'ingizni va farovonligingizni oshirish. Maqsadingizga erishishda dangasalikni qo'ymaslik va qat'iyatlilik, barqarorlikni namoyon etish muhimdir.
