Squats eng samarali oyoq mashqlaridan biridir. Biroq, ularni bajarayotganda, sportchilar ba'zida qattiq tizza og'rig'iga duch kelishadi, bu ortiqcha foydalanish yoki jiddiy shikastlanish natijasi bo'lishi mumkin. To'liq tiklanmaguncha, squats o'quv dasturidan chiqarib tashlanishi kerak, ularni boshqa yumshoq mashqlar bilan almashtirish kerak.
Kerakli
- - velosipedda mashq qilish;
- - shifokorning maslahati;
- - to'rtburchaklar nasoslari uchun mashina;
- - buzoq mushaklarini pompalamoq uchun mashina.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Og'riqning sababini bilish uchun shifokoringiz tomonidan tekshiruvdan o'ting. Tizlaringizga to'g'ri dam olish va tiklanish uchun vaqt berish uchun oyoqlaringizdagi stressni vaqtincha butunlay yo'q qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar shifokor tizzangizga ortiqcha stress qo'ymasdan ishlashga imkon bersa, cho'kishni quyidagi mashqlar bilan almashtiring.
2-qadam
Mashqingizni harakatsiz velosipedda isitish bilan boshlang, oyoq mushaklaringizni yaxshilab isitib oling. Juda og'ir rejimni tanlamang - harakat muhim, ma'lum bir kuchni engib chiqmaslik. Jismoniy mashqlar boshlashdan oldin bo'g'imlarning atrofiga tizza o'tiradigan joy yoki elastik bandaj qo'ying.
3-qadam
Engil vazndan boshlab truss oyoqlarini moyil holatida dastgoh pressini bajaring. Oyoqlaringizni oxirigacha egmasdan yoki tushirmasdan harakatlarni silliq bajaring. Og'irlikni tanlang, shunda har biri 10-12 marta 5-6 to'plamni bajarishingiz mumkin.
4-qadam
Quadriseps mashinasida mashq bajarish. Sonni mahkamlang, faqat pastki oyoq ishlaydi. Mashinani qo'llaringiz bilan, orqangizni tik tutib, har biringizning imkoniyatlaringiz va vazifalaringizga qarab 8-10 marta takrorlanadigan 4-6 to'plamni bajaring. Og'irlikni silkitmang yoki silkitmang. Oyoqlaringizni oxirigacha tekislamang, tizzangiz uchun xavfli, og'irlikni bir tekis amplituda ko'taring va tushiring.
5-qadam
Xuddi shu mashinada hamstruktsiyani pompalang. Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotish. Mashinani qo'llaringiz bilan ushlang, kestirib, oyoqlarini blokirovka ostiga qo'ying. Faqat suyaklar ishlaydi. Og'irlikni silliq, silkinmasdan, to'liq bo'lmagan amplituda ko'taring. Og'irlikni ta'qib qilmang, texnikaga rioya qiling. Uning to'g'ri kuzatilishi bilan gluteal mushaklar yaxshi ishlab chiqilgan. Yondashuvlar soni 4-6, yondashuvda takrorlanishlar soni 8 dan 12 gacha. Antagonistlar sifatida bu mushak guruhlari to'g'ri bajarilganda o'zlarini mashq qilishga yaxshi qarz berishadi. Kelajakda fitnessning o'sishi bilan siz o'zingizning majmuangizga ushbu simulyatorda bajarilgan super seriyani qo'shishingiz mumkin.
6-qadam
Oyoqlaringizni pompalaganda, buzoq mushaklari haqida unutmang. Ularni mashq qilish juda qiyin va o'sishni xohlamaydilar, chunki ular doimo yurishda qatnashadilar va yuklarga moslashadilar. Shuning uchun ular uchun og'ir vaznli mashqlar zarur. Mashqlar tik turgan va o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Siz maxsus simulyatordan foydalanishingiz mumkin, bu holda harakatlarning traektoriyasi aniq va oldindan aytib berilishi mumkin. Mashqdagi yondashuvlar soni 6 dan 8 gacha, takrorlanishlar soni 8 dan 10 gacha. Oxirgi yondashuvlar har birida kamroq takrorlash bilan bajarilishi mumkin, lekin har doim to'g'ri texnikani kuzatib, mashqni silliq va tebranmasdan bajaring. Shuningdek, salbiy bosqichni asta-sekin bajarishga harakat qiling.
