Bir tomchi ortiqcha vaznsiz nozik, ohangdor tan har qanday ayolning orzuidir. Ko'pchilik uchun bu amalga oshirilmaydigan bo'lib qolmoqda. Barkamol tanaga erishish yo'lida siz dangasalikni tashlashga va jismoniy faoliyatni sevishga tayyor bo'lishingiz kerakligini bilish muhimdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kundalik ratsioningizning kaloriya miqdorini kamaytirmang.
Tananing mushak korsetini qurishni boshlashi uchun energiya zarur bo'lib, u ovqatdan aylanadi. Avvalo, ortiqcha yog 'yoqib yuborilishini va shundan keyingina mushak massasi paydo bo'lishini tushunishingiz kerak. Shuning uchun, intensiv mashg'ulotlar paytida siz kuniga kamida 1700 kkal iste'mol qilishingiz kerak. Vazifa kilogramm berish bo'lsa, kaloriya miqdori yana 500 ga ko'paytirilishi kerak.
2-qadam
Proteinni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytiring.
Haykallangan tanani qurish uchun tanaga oqsil kerak. Proteinga boy ovqatlarni har kuni iste'mol qiling: qaynatilgan ko'krak, tuxum, dengiz mahsulotlari, baliq, oriq go'sht, yong'oq, sut mahsulotlari. Har 0,5 kg vazn uchun 1 g protein bo'lishi kerak.
3-qadam
Faqat sog'lom uglevodlarni tanlang.
Yulaf ekinlari, dukkakli ekinlar, yangi sabzavotlar, donli nonlar, grechka, jigarrang guruch - bu uglevodlar tanani vitaminlar va minerallar bilan ta'minlab, mushaklarning sog'lom o'sishiga yordam beradi.
4-qadam
Muntazam ravishda ovqatlaning.
Kuch bilan mashq qilayotganda oziq-ovqat tanaga tanaffussiz kirishi juda muhimdir. Kuniga 5 marta, bir necha soatlik oraliqda ozgina ovqatlaning. Proteinli va uglevodli oziq-ovqatlarga (sabzavot, don) afzallik berish kerak.
5-qadam
Har qanday kuch mashqlarini cho'zish bilan boshlang.
Cho'zish mashqlari mushaklarning egiluvchanligi va elastikligiga yordam beradi. Buning yordamida siz o'zingizni jarohatlardan qutqarasiz.
6-qadam
Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini ortiqcha o'tkazmang.
Yugurish yoki aerobika bilan shug'ullanish uchun haftaning ikki kunini ajrating. Mushak massasini ko'paytirish uchun siz sprint mashg'ulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu qisqa vaqt ichida yuqori tezlikda yuklarni amalga oshirganda.
7-qadam
To'plamlar sonini kamaytiring.
Har bir mushak guruhi uchun 15 dan ortiq to'plamni qilmang. Shuni esda tutish kerakki, bu mushaklarning massasini emas, balki sifatini oshiradi. Og'irroq yoki iloji boricha tezroq mashq qiling. Bitta yondashuv bir daqiqadan ko'proq davom etishi kerak. Mashq qilishning o'zi kuniga 45 daqiqagacha davom etishi kerak.
8-qadam
Sinf oldidan va undan keyin protein kokteyllarini iching.
Organizm jismoniy mashqlar oldidan ham, keyin ham oqsillarni to'ldirishga muhtoj.
9-qadam
Jismoniy mashqdan so'ng to'g'ri tiklang.
Tana yog 'qatlamini mushak qatlami bilan almashtirganda, odatdagi stress paydo bo'ladi. Tanangizni tiklashga yordam berish uchun mashqdan so'ng to'g'ri dam olish muhimdir. Kechki uyqu kamida 8 soat bo'lishi kerak. Agar bu vaqt o'tkazib yuborilgan bo'lsa, kun davomida unga dam oling. Bu juda muhim, chunki u uyqu paytida organizm mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan gormonlarni ishlab chiqaradi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, teskari jarayon boshlanadi va to'g'ri gormonlar o'rniga yog 'massasini to'plash uchun mas'ul bo'lgan kortizol ishlab chiqariladi.
