Yog 'va mushak to'qimalari har xil tabiatga ega va bir-biriga aylana olmaydi. Odatda, biz bir turni boshqa turga bosqichma-bosqich almashtirish haqida gapiramiz. Eng keng tarqalgan tavsiya - kuch-quvvat mashqlarini kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan birlashtirish. Birinchisida mushak to'qimalari hosil bo'ladi, ikkinchisida yog 'hujayralari yoqiladi. Ammo fitnes sohasidagi so'nggi o'zgarishlar chiroyli tana uchun mashq qilishning yanada samarali usuli borligini isbotladi. Asosiy narsa ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilishdir.
Kerakli
gantellar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Haftada uch marta mashq qiling. Har bir kunning o'ziga xos mashqlari bor. Masalan, birinchi kuni 1 va 2 mashqlarni, ikkinchisida 3-6 mashqlarni, uchinchisida 7 dan 10 gacha mashqlarni bajaring.
2-qadam
Mashg'ulotlar kunlari orasida kamida 48 soat davomida dam oling. Siz dushanba, chorshanba, juma kunlarini mashg'ulot kunlari sifatida tanlashingiz mumkin.
3-qadam
Birinchi mashq "orqa narvon" rejimida amalga oshiriladi. Masalan, birinchi mashqni 15 marta takrorlang, zudlik bilan ikkinchi mashqni 15 marta takrorlang, keyin 14, keyin 13 va hokazo. Ikkinchi mashq 10 daqiqa davomida aylana shaklida bajariladi. Uchinchi mashq 20 daqiqa davomida aylana shaklida ham amalga oshiriladi.
4-qadam
Barda bitta dumbbellni olib boring. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying va tizzalaringizni ozgina egib oling. Egilib, o'tirganingizda, to'g'ri qo'lingizni oyoqlaringiz orasiga qaytaring. Yelka songa tegishi bilanoq, kestirib oldinga silkitib, to'g'rilang. Shunday qilib, dumbbell jag'ning darajasiga ko'tariladi. Qo'llaringizni bo'shating, ular dumbbellni ko'tarishda ishtirok etmaydi. Ish korpus ishi tufayli amalga oshiriladi. Bir qo'l bilan, so'ngra ikkinchi qo'l bilan kerakli miqdordagi takroriy mashqlarni bajaring va ikkinchi mashqqa o'ting.
5-qadam
Kestirib, kenglikdagi oyoqlari bilan tekis turing. O'zingizni chuqur cho'ktirishga tezda tushiring, kaftingiz bilan erga tegib oling. Xurmolarni darhol oyoq oldiga qo'ying. Endi, oyoqlaringiz bilan itarib, yotgan holatga o'ting. Darhol siqib chiqaring va barcha harakatlarni teskari tartibda bajarib, dastlabki holatiga qayting.
6-qadam
Dumbbelllarni oling va ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llar bir-biriga qarab turadi. Qo'llaringizni ko'targan holda o'rtacha tezlikda yuring. Boshingizni egmang yoki pastga tushmang. 10 qadamni bajaring.
7-qadam
Qo'llaringizni dumbbelllar ustida turing. Pastki belingizni egmang. Siqib chiqaring. Qo'llab-quvvatlashga ko'tarilib, darhol tanani o'ng tomonga burang, o'ng qo'lingizni dumbbell bilan yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz T harfini hosil qiladi, chap qo'lingizni ko'tarib takrorlang. Bu yana bir bor. 10 marta takrorlang.
8-qadam
Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va ularni elkangizga ko'taring. Chuqur o'tirib, keyin darhol ko'tarilib, inersiya bilan qo'llaringizni boshingizdan siqib qo'ying. 10 marta takrorlang.
9-qadam
Gimnastikada mashq qilgandek dumbbelllar ustida turing. Chap dumbbellni ko'kragingizning chap tomoniga qarab torting. Bir soniya ushlab turing va dumbbellni erga tushiring. O'ng qo'lingiz bilan saf torting. Bu yana bir bor. 10 marta takrorlang va uchinchi mashqqa qayting.
10-qadam
Oyoqlaringizni kestirib, biroz parallel ravishda oyoqlarga qo'ying. Tos suyagingizni orqaga qaytaring, tizzalaringizda oyoqlaringizni ozgina egib oling. Qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida bir oz oldinga egiling. Chap tomonga uchta tez qadam, so'ng o'ngga olti qadam va chapga uchta qadam qo'ying. Siz boshlang'ich pozitsiyangizga qaytib, bitta to'plamni qildingiz.
11-qadam
Dumbbelllar ustida turing. Tanangizni bir qatorda tekislang. Bir marta suring va o'ng qo'lingiz bilan dumbbell qatorini bajaring. Dumbbellni erga qo'ying. Yana siqib chiqaring va chap qo'lingiz bilan o'lik harakatni bajaring. Bu yana bir bor. Olti marta takrorlang.
12-qadam
Dumbbelllarni olib, oyoqlaringizni kestirib, kenglikda joylashtiring. Chap oyog'ingiz bilan keng qadam tashlab, o'zingizni o'pkaga tushiring, ikkala oyog'ingizni o'ng burchakka egib oling. Bir pozitsiyaga qaytib, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qayting. Qorin bo'shlig'i mushaklari keskin bo'lishi kerak, harakat paytida oldinga egilmang. Bu yana bir bor. Olti marta takrorlang.
13-qadam
Qo'llaringizni yon tomonga va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, erga yoting. Chap qo'lingizga dumbbellni olib, yuqoridan ko'taring. Dumbbell qo'l holatini saqlab, tanangizni ko'taring. Keyin oldinga sakrab, oyoqqa turing. Qo'l har doim qat'iy ravishda vertikal ravishda ko'tariladi. Harakatlarni teskari yo'naltiring va erga yotib oling. Chap qo'lingizda dumbbell bilan oltita ko'tarishni bajaring, so'ngra o'ngingizda joylashgan dumbbell bilan ham xuddi shunday qiling. Bu bitta to'plam. Ettinchi mashqqa o'ting.
