Ipga deyarli har qanday odam, jinsi va yoshidan qat'iy nazar o'tirishi mumkin. Ipga tezda o'tirish uchun siz nafaqat mashqlar mashqlarini bajarib, balki mushaklaringizni va ligamentlaringizni tortib olmaslik uchun iliqlik bilan mashq qilishingiz kerak.
Ko'p odamlar arqonda tezda o'tirishni xohlashadi, ammo bu jarayonda vaqt chegaralarini qo'yishga hali ham arzimaydi. Turli xil kelib chiqishi bor odamlar turli vaqtlarda kerakli maqsadga erishishlari mumkin. Ko'pgina hollarda, natijaga erishish uchun nafaqat xohish, balki vaqt, sabr-toqat va mehnat ham kerak.
Agar jismoniy mashqlar paytida siz ozgina tortishish og'rig'ini his qilsangiz, u holda siz tashvishlanmasligingiz kerak. Ammo, agar siz mushaklarda o'tkir og'riqni sezsangiz, shoshilinch ravishda mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak.
Har kuni mashq qiling, mashqlarni sekin va silliq bajaring. Treningning davomiyligi yarim soatdan kam bo'lmasligi kerak.
Mushaklaringizni isitish uchun har doim mashqlar bilan mashg'ulotni boshlang. Iloji bo'lsa yugurishga boring. Uyda siz uni cho'ktirish yoki arqon bilan almashtirishingiz mumkin. Cho'zishdan oldin, o'n daqiqa davomida issiq hammomni qabul qilish foydalidir, yuqori harorat mushaklarning osonroq cho'zilishiga yordam beradi. To'g'ri oyoqli belanchaklarni isitish ham yaxshi.
Isitish paytida, shuningdek, bo'g'inlar va ligamentlarni tayyorlash kerak. Kestirib qo'shilishini qizdirish uchun tizzadan ikki tomonga bukilgan oyoq bilan burish kerak. Oyoq Bilagi zo'r va pastki oyoqning burilish harakatlari va tananing burilishlari ham isitishning majburiy qismidir.
Mashqlarni isitgandan so'ng, siz tezda ipga o'tirishga yordam beradigan kompleksga o'tishingiz mumkin. Mashqlarni quyida joylashgan ketma-ketlikda bajarish maqsadga muvofiqdir.
1. Bir oyog'ingizni tizzadan bukib, oldinga qo'ying, boshqa oyog'ingizni orqaga qo'ying va tekislang. Orqangizni tekis qilib, har bir oyog'ingizda 30 ta bahorgi chayqashni bajaring. Har bir dars bilan oyoqlaringizni yanada yoyishga harakat qiling.
2. Oyoqlaringizni keng yoyib chiqing. Bittasiga o'tiring, do'stingizni to'g'ri tuting. Erga iloji boricha pastroq bo'lishga harakat qilib, silliq rulonlarni 30 marta bajaring.
3. Erga o'tiring, oyoqlaringizni harakatlantiring, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni bosing, bahorgi harakatlarni 30 marta bajaring. Tizzangiz bilan erga etib borishga harakat qiling.
4. Oldingi mashqlar pozitsiyasida oldinga egilib, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan quchoqlab, bu holatda bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling va keyin tekislang. 3 marta takrorlang.
5. Erga o'tirib, oyoqlaringizni tekislang, paypog'ingizni o'zingizga qarab torting, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlaringizni bukmasdan tizzangizga qarab cho'zing. Og'riq paydo bo'lguncha bir necha soniya davomida eng past holatda bo'lishga harakat qiling. 3 to'plamni bajaring.
6. Oyoqlaringizni keng yoying, qo'llaringizni erga qo'ying. Orqangizni kamar bilan tos suyagingizni tushiring. 30 marta bajaring.
7. Splitga iloji boricha pastroqda o'tirib, oyoqlaringizni siqib qo'ying, xuddi turmoqchi bo'lganday. Ularni bir necha soniya davomida torting, so'ngra dam oling. Bir nechta yondashuvlardan foydalaning.
8. Ipga o'tirib, ozgina bahorlang, bir necha daqiqa pastki holatda turing. Ikkala oyoqqa ham egilib turing. 3 to'plamni bajaring.
Ushbu ko'rsatmalar va mashqlar sizga bo'linishlarga tez va oson kirishga yordam beradi.
