Ipga o'tirishni o'rganish har qanday yoshda ham haqiqiydir. Stretch mashqlarini qunt bilan bajarib, 2 oydan 3 oygacha siz egiluvchan tanangiz, mushak tonusingiz va sog'ligingiz bilan maqtana olasiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'zingizni qulay va xotirjam tutish uchun cho'ziluvchan, mahkam o'ralgan kiyim kiying. Mashqingizni mushaklaringizni isitish orqali boshlang. Arqondan sakrab o'ting yoki tezda piyoda yuring, 5 - 10 daqiqa davomida faol o'tirib oling.
2-qadam
Oyoqlaringizni cho'zgan holda erga o'tiring. Qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni ushlang, orqangizni kamar qilmasdan, ko'kragingizni oldinga siljiting. Bu holatda 20 dan 30 minutgacha turing. Xuddi shu mashqni takrorlang, lekin o'ng va chap oyoqlaringizni navbat bilan egib oling.
3-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Chap tizzangizni yon tomonga olib boring, chap qo'lingiz bilan oyoqni ushlang. Tanangizni yuqoriga torting. Keyin oldinga egilib, qo'llaringizni orqangizga qulf bilan yoping, cho'zilgan tizzadan ushlab, iloji boricha torting. Dastlabki holatiga qayting va mashqni boshqa tomondan takrorlang.
4-qadam
Bir oyog'ingizni tekis, ikkinchisini yon tomonga, orqangizni tik qilib o'tirganingizda oyoqlaringizni to'g'ri burchakka qo'ying. 30 soniyadan keyin oyoqlarini o'zgartiring. Keyin ularni 90 darajaga ko'taring, tanangizni oldinga cho'zing, orqangizni tekis tuting, egilmang.
5-qadam
To'g'ri oyoqni yon tomonga silkitib, har safar oyoqni balandroq ko'tarishga harakat qiling. Oyog'ingizni stolga yoki devor panjarasiga qo'ying va erga yoki ko'tarilgan oyog'ingizning barmog'iga suyaning. Keyin oyoqlarini almashtiring.
6-qadam
Bir oyog'ingiz bilan o'ng burchak ostida oldinga o'ting, ikkinchisini esa polga parallel ravishda 30-60 soniya davomida ko'taring. Endi oyog'ingizni oldinga torting va yana bir daqiqa ushlab turing. Oyoqlarini o'zgartiring va mashqni takrorlang.
7-qadam
Devor yaqinida erga yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, ularni turli yo'nalishlarga yoying. Oyoqlaringizni pastga torting. Tik turing va orqangizni tekislang, bir oyog'ingizni oldinga egib, ikkinchisini orqaga torting. Keyin oyoqlarini o'zgartiring.
8-qadam
Oyoqlaringizni keng yoying, paypog'ingizni yon tomonga burang. Imkon qadar chuqurroq o'tirishga harakat qiling, oldinga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Og'irlikni qo'llaringizga o'tkazing, orqangizni kamarlang, boshingizni biroz yuqoriga ko'taring va oyoqlarini iloji boricha kengroq tomonlarga yoying. Ushbu mashqdan so'ng, har safar pastroq va pastroq tushganda, arqon ustida o'tirishga harakat qiling.
