O'z-o'zini sport bilan shug'ullanadigan ko'plab sportchilar bitta muammoga duch kelishadi. Og'irliklar bilan ishlashda snaryadga qancha vazn qo'yish kerak? Ortiqcha kiyish jarohatlar bilan to'la, ehtiyot bo'lish va ozgina og'irlik - mashg'ulotlar hech qanday foyda keltirmaydi. Amalga oshirish bo'yicha ko'rsatmalar, qoida tariqasida, qaysi vazn bilan ishlash kerakligini ko'rsatmaydi, ular faqat takroriy sonlar haqida gapirishadi. Bundan tashqari, ishchi vazn sportchining o'ziga yaroqliligiga bog'liq. Yaxshiyamki, siz ishlashingiz mumkin bo'lgan vaznni hisoblashning bir necha yo'li mavjud.
Kerakli
- - shtanga;
- - kalkulyator.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchi usul - maksimal va minimal yondashuvlarga e'tiborni qaratib, og'irlikni empirik tarzda yig'ish. Agar siz tavsiya etilgan maksimal takroriy sonni bajara olsangiz va charchamasangiz, unda vazn siz uchun juda kichikdir. Oxirgi takrorlashni maksimal kuch bilan bajarguningizcha uni asta-sekin, 10-15% ga oshiring. Agar siz hatto takroriy takrorlashning minimal sonini, odatda 5-6 marta bajarolmasangiz, vaznni kamaytiring. Bundan tashqari, uni 10% ga kamaytirib, asta-sekin kamaytirish kerak. Og'irlikka qo'yiladigan asosiy talab shundan iboratki, siz oxirgi takrorlashni juda zo'riqish bilan bajarasiz, lekin kuch bilan emas.
2-qadam
Ikkinchi usul - bir martalik maksimal kuchingizni aniqlash. Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun Bjitski tenglamasi mavjud. Bu juda qo'rqinchli ko'rinadi, lekin uni ishlatish aslida oddiy: (mashq og'irligi) / (1.0278 - (0.0278 * takrorlar)) = bir martalik maksimal kuch.
3-qadam
Muayyan raqamlar bo'yicha hisoblash uchun shtanga bo'yicha ish og'irligini o'rnating. Bu sizning bir necha marta ko'tarishingizga kafolatlangan vazn bo'lishi kerak. To'liq isinib, ko'tarishni boshlang.
4-qadam
Sizda faqat bitta kuch qolganligini his qilguncha takrorlang. Shikastlanish ehtimolini oldini olish uchun ushbu takroriy takrorlashni amalga oshirmang.
5-qadam
Endi hisob-kitoblarni bajaring. Aytaylik, sizning ish vazningiz 80 kg ni tashkil etadi, siz uni olti marta ko'targansiz. Mushaklarning to'liq charchashidan bir qadam oldin to'xtaganingiz uchun, takroriy sonni ettitaga teng deb hisoblang. 7 ni 0,0278 ga ko'paytiring - siz 0,1946 ni olasiz, endi 0,0278 dan 0,1946 ni oling va siz 0,8332 ni oling. 80 kg ni 0,8832 ga bo'ling, bu yakuniy natijadir - sizning bir martalik maksimal kuchingiz (PM) 96 kg ga teng. Demak, siz bunday vaznni faqat bir marta ko'tarishingiz mumkin.
6-qadam
Odatda, ish og'irligi bir martalik maksimal quvvatning 80% ni tashkil qiladi. Biroq, mashg'ulotning maqsadiga qarab ish vaznini o'zgartirishga arziydi. Mashq qilishda professor Yuriy Verxoshanskiy tomonidan ishlab chiqilgan Rossiya piramidasi dasturidan foydalaning. Bu sizga bir martalik maksimal darajadagi bilimga tayanib, ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.
7-qadam
O'zingizning bir martalik maksimal kuchingizni bilib, mashqlarni yuqori samaradorlik bilan qurishingiz mumkin. Masalan, bitta pasni muntazam mashg'ulotlar bilan birlashtirish usulidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning ish vazningizni keskin oshirishga imkon beradi. Bitta o'tish va muntazam takrorlash oralig'ida 3-4 daqiqa davomida dam oling.
