Squats sizning oyoqlaringiz va orqangizdagi mushaklarning ohangini saqlashda juda foydali. Biroq, ko'plab sportga o'xshamagan odamlar bir necha marta o'tirolmaydilar. Bu erda narsa shundaki, mushaklar og'ir yuklarga oldindan tayyorgarliksiz bardosh bera olmaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Squats tanaga juda foydali, ammo shu bilan birga, o'qimagan odam uchun juda qiyin mashqlar. Agar siz bir vaqtning o'zida tayyorgarliksiz taxminan 50-60 marta o'tirsangiz, ertasi kuni odatdagi harakat qilish qobiliyatini to'liq yo'qotishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz asta-sekin ko'p marta cho'ktirishni o'rganishingiz kerak. Bundan tashqari, to'g'ri o'tirishga qodir emasligingizning sabablari juda ko'p. Bular og'irlik bilan bog'liq muammolar va duruş bozuklukları va etarli darajada qo'shma moslashuvchanlik yoki mushak-skelet tizimining kasalliklari bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz haqiqatan ham to'g'ri o'tirishni o'rganishni istasangiz, bu muammolarning barchasini engib o'tish mumkin.
2-qadam
Kichkina, oyoq va orqa mushaklarida juda ehtiyotkorlik bilan harakat qilishni boshlashingiz kerak. Boshlash uchun kuniga 10 marta cho'ktirishni o'rganing. Shoshilmang, oyoqlaringizdagi mushaklar zo'riqish va zo'riqishni his qilsin. Jismoniy mashqni asta-sekin bajaring, keyin oyoq va orqadagi yuk maksimal bo'ladi. 10 ta o'tirishning bitta to'plamiga ishonchingiz komil bo'lsa, to'plamlar sonini ko'paytiring. Bir kun ichida 2-3 ta to'plamni bajarish mumkin bo'ladi, ular orasida tanaffuslar mavjud. Bu tendon va mushaklarga zarar bermasdan asta-sekin mushak massasini hosil qiladi.
3-qadam
Bir vaqtning o'zida qilichbozlik sonini asta-sekin oshiring. Ularning sonini 15-20 ga, so'ngra 40-50 cho'ktirishga olib boring va kuniga uch marta ushbu yondashuvlarni takrorlang. Mushaklaringizni kuchaytirib, mashqni bir xil sekin sur'atlarda bajarishda davom eting. Tanangizni diqqat bilan kuzatib boring va agar mashg'ulotdan so'ng mushaklarning qattiq og'rig'ini sezsangiz, cho'ktirish sonini ko'paytirmang. Og'riq faqat yoqimli bo'lganda, juda ko'p noqulayliklarga dosh berganda qabul qilinadi.
4-qadam
Biroz vaqt o'tgach, siz siqilish sonini ko'paytirishni to'xtatishingiz va quvvat yukini oshirishni boshlashingiz kerak. Buning uchun siz orqangizga qum, shag'al, toshlar, kitoblar bilan xalta qo'yishingiz mumkin. Agar shtrix bo'lsa, uni ishlating, lekin dastlab uning vazni juda og'ir bo'lmasligi kerak. Ryukzakdagi yuk miqdori ham o'zgarishi kerak. Ushbu o'tiradigan joylar kuch mashqlari bo'lib, ular nafaqat mushaklarning hajmini oshirishga, balki ularning chidamliligini oshirishga yordam beradi.
5-qadam
Bir necha haftadan beri ryukzak yoki shtanga mashqlaridan so'ng, 50 ga yaqin og'ir tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lsa, qo'shimcha og'irliksiz yana mashq qilishni boshlashingiz kerak. Ammo endi egiluvchanlarning sonini o'zingizning nazoratingizda bo'ladigan darajada oshiring. Ushbu davrda siz ko'p stresssiz ketma-ket 100 va 200 marta cho'ktirishingiz mumkin. Agar siz ko'proq siqishni istasangiz, mashqni davom eting.
6-qadam
Cho'kishdan tashqari, oyoqlarni mustahkamlash uchun quyidagi mashqlar mos keladi: harakatsiz velosipedda mashq qilish, oyoqni bosish, zinapoyadan yuqoriga yurish, ayniqsa zinadan, oyoqli o'pka, yugurish, yurish.
