Squats - bu ko'plab mushak guruhlari ishlab chiqilgan asosiy sport mashqlari - quadriseps, adductors, soleus va boshqalar. Mashqlar uchta pauerlifting bo'yicha mashqlardan biridir. Squat mashg'ulotlariga bodibilding, og'ir atletika, yengil atletika, suzish, xokkey va boshqa sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar ham kiradi.
Bu zarur
Barbell, platforma, qattiq taglikdagi poyabzal, mahkamlash kamari, tajribali hamroh
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu mashqni boshlashdan oldin murabbiy yoki tajribali sportchidan brifing oling. Noto'g'ri cho'ktirishda shikastlanish xavfi katta. Siz qo'lingizni sindirib, umurtqa pog'onangizni qisib qo'yishingiz yoki uzoq vaqt davomida o'zingizni qobiliyatsiz qiladigan boshqa zararni olishingiz mumkin. Nazariy mashg'ulotlarga juda ehtiyot bo'ling. Jismoniy mashqni bajarishdan oldin isinib, oyoqlaringizni va orqangizni ishga tayyorlang.
2-qadam
Agar siz shtanga bilan o'tirishda tajribangiz bo'lmasa, barbar shaklini taqlid qiladigan yog'och bar usulini xnonlashni boshlang. Texnikani buzmasdan ishonchli tarzda o'tirganingizdan so'ng, Olimpiya shtrixiga o'ting (20 kg). Bir yoki ikkita mashqda to'g'ri cho'ktirish texnikasini tushunganingizdan so'ng, snaryad og'irligini asta-sekin oshirib boring. Sog'lom erkak o'z vazniga teng og'irlikda cho'ktirishda shtrixni engib o'tishi kerak.
3-qadam
Jismoniy mashqlaringizni engil vazn bilan boshlang. O'zingizning maksimal og'irligingizning 50% og'irlikdagi shtrixni ko'taring. Boshlash uchun 8 ta takroriy ishni bajaring. Og'irlikni asta-sekin oshirib, takrorlash sonini kamaytiring. Agar siz to'g'ri texnikani o'zlashtirsangiz, o'zingizning vazningiz bilan taqqoslanadigan shtanga bilan o'tira olmasangiz, mashqlarni vaqtincha qoldiring va umumiy jismoniy tayyorgarlik bilan shug'ullaning - yugurish, suzish, pastroqdan sakrab chiqish.
4-qadam
Natijalaringizni asta-sekin yaxshilang. Avvaliga kuch ko'rsatkichlaringizning o'sishi ta'sirli bo'ladi. Cho'ktirishda ishtirok etadigan mushaklar katta imkoniyatlarga ega. 1-2 yil ichida, tanlangan dasturga va tajribali murabbiyning mavjudligiga qarab, siz shtampdagi shtanga og'irligini ikki baravar oshirishingiz mumkin. Agar siz samarali va aniq maqsad bilan mashq qilishni davom ettirsangiz, 200 kg shtanga bilan o'tirish siz uchun g'ayritabiiy narsa bo'lmaydi. To'g'ri texnikadan tashqari, yuqori darajadagi sportchi bo'lishingizga yordam beradigan tanani tiklash, maxsus ovqatlanish va boshqa ko'plab nuanslarga e'tibor bering.
5-qadam
Muntazam cho'ktirish sizga nafaqat mushak massasini oshirishga va kuchliroq bo'lishga, balki umuman butun tanani kuchaytirishga imkon beradi, bu esa keksalikda umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari bilan bog'liq muammolardan qochishga imkon beradi. Agar sizning maqsadingiz sport bilan shug'ullanish emas, balki sog'lig'ingizni saqlash bo'lsa, juda og'ir mashqlarni ortiqcha ishlatmang. Ko'p yillik juda qattiq mashg'ulotlar natijasida siz tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishingiz mumkin.
