Sport formasini olishni istaganlar o'zlari ustida ko'p ishlashlari kerak. Mushak massasini ko'paytirish, tanangizning qaysi qismini rivojlanishini xohlamasligingizdan qat'i nazar, uzoq muddatli mashg'ulotlarni talab qiladi. Oyoqlarning mushaklari alohida mashq majmuasiga muhtoj, uni o'zlashtirish juda oddiy.
Bu zarur
Dumbbelllar yoki shtanga
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oyoqlaringizni shaklga keltirish uchun siz og'irliklar bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Uy sharoitida ham bajarishingiz mumkin bo'lgan eng oddiy mashq - bu o'tirish. Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni egib, pastga tushing, shunda kestirib polga parallel bo'ladi. Chuqurroq cho'ktirish kerak emas, chunki tizza bo'g'imlari shikastlanishi mumkin. Ushbu mashqda sizning tanangizning vazni og'irlik rolini o'ynaydi. Natijalarga erishish uchun siz kamida 15 ta takroriy uchta to'plamni bajarishingiz kerak.
2-qadam
O'pka har bir oyoqqa navbatma-navbat amalga oshiriladi. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizga egilib, deyarli erga tegib oling, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni 15 marta bajargandan so'ng, ishlayotgan oyog'ingizni o'zgartiring va ikkinchisiga o'ting. Qisqa dam olishdan so'ng, har bir oyoq uchun yana ikkita mashq tsiklini bajaring.
3-qadam
Oyoqlarning og'irligi, shuningdek, bir oyog'iga o'tirishda ham ortadi. Jismoniy mashqlar juda og'ir bo'lgani uchun, qo'lingizni tayanchga qo'ying. Squat va silliq ko'taring. Dastlabki tayyorgarliksiz, har bir oyog'ida ikki yoki uchtadan ko'proq o'tirish qiyin, ammo tajriba paydo bo'lishi bilan yondashuvlar soni va mashqlar samaradorligi oshadi.
4-qadam
Sport zalida oyoqlarni maxsus simulyatorlar yordamida rivojlantirish mumkin. Bu supin holatidan oyoqni bosish, shuningdek old, yon, orqa va ichki son mushaklarini yengillashtirishni o'rganishdir.
5-qadam
Oyoq mushaklari uchun har qanday mashqlarni bajarish, gantellarni ko'tarish yoki shtanga yordamida bajarish samaraliroq. Og'irlik og'irligi jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog'liq, ammo 5 kilogrammdan kam bo'lmagan gantellarni qabul qilish mantiqsiz. Squats fitnesida bodibilding uchun og'irroq og'irliklar olinadigan maxsus korpuslardan foydalaniladi, ular engil va krepdir.
