Transvers ip - bu eng qiyin cho'zish turi. Ko'p odamlar uchun u o'zining jismoniy yoki qat'iyatli emasligi tufayli erishib bo'lmaydigan orzuga aylanadi. Ba'zi sport turlarida arqon dasturning majburiy elementi hisoblanadi - sport aerobikasi, badiiy gimnastika va hk.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Moslashuvchanlik mashqlarini boshlashdan oldin, mushaklarni yaxshi isitish kerak. Kestirib, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarda aylanish, tizzalarning bukilishi va cho'zilishi uchun isitish mashqlarini kiriting. Yugurish yo'lakchasida va harakatsiz velosipedda mashqlarni isitish uchun samarali. Issiq xonada mashq bajarishga harakat qiling. Uzatilgan shim va tanangizni to'liq qoplaydigan molga kiying. Bu cho'zish paytida mushaklarning sovishini oldini olishga yordam beradi.
2-qadam
Haftada kamida uch marta 30 daqiqa davomida mashq qiling. Agar siz shpil ipni tezda bajarishni istasangiz, uni haftada kamida besh marta bajaring. Birinchi marta, cho'zilgandan so'ng mushaklar og'riy boshlaganda, og'riq o'tguncha 1-2 kun ichida mashq qilish yaxshiroqdir. Mushaklar yukga moslashgandan so'ng, siz kunlik ishlarga o'tishingiz mumkin.
3-qadam
Cho'zishni o'rtacha kuch mashqlari bilan birlashtiring. Quvvat yuklari paytida mushaklar ketma-ket qisqaradi va bo'shashadi, mushaklararo muvofiqlashtirish rivojlanadi. Qo'lingizda dumbbelllar bilan o'pkalarni oldinga siljiting, engil og'irliklarda egilib, oyoqlarni oldinga va og'irlik bilan yon tomonlarga silkiting. Simulyatorlarda pastki oyoq, son va dumba mushaklaringizni yarating. Cho'zish kuch mashqlaridan so'ng samaraliroq bo'ladi.
4-qadam
Cho'zish mashqlarini bajarayotganda iloji boricha mushaklaringizni bo'shatishga harakat qiling. Siz taranglashgan mushakni cho'zolmaysiz. Nafas olish paytida 10-15 soniya davomida cho'zish harakatini bajaring, nafas olayotganda - dastlabki holatiga qayting. Orqangizni tekis tuting. Agar qattiq og'riq paydo bo'lsa, ligamentlardagi kuchlanishni yumshating. To'satdan chayqalmasdan, silliq cho'zishingiz kerak.
5-qadam
Yon tomonga o'tirishga yordam beradigan uchta asosiy qismni kiriting:
- Iloji boricha oyoqlarini bir-biridan ajratib turing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, orqangizni tekislang va beshta silliq oldinga buriling, I.p. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va iloji boricha uzoqroq qilib 10-20 soniya davomida cho'zing. Qisqa tanaffus qiling va 3-5 marta takrorlang. Erga nafaqat qo'llaringiz bilan, balki ko'kragingiz va oshqozoningiz bilan ham erishishga harakat qiling. Ideal holda, siz tanangizni erga butunlay tekis qilib yotishingiz kerak. O'ng va chap oyoqlaringizga ham murojaat qiling.
- I. p. - tik turib, oyoqlari elkalaridan kengroq. Tirsaklaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va bilaklaringiz bilan pastga cho'zing. Erga etib borganingizda, oyoqlaringiz orasidagi masofani kamaytiring va mashqni takrorlang.
- I. p. - tik turib, oyoqlari elkadan kengroq, kaftlar erga suyanadi, barmoqlar oldinga qaraydi, orqa tekis, iyak ko'tariladi. Asta-sekin oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, erga masofani kamaytirishga harakat qiling. Chidab bo'lmaydigan og'riqni his eting - o'tiring, dam oling. Buni 3-5 marta bajaring. Ushbu mashq eng yaxshi silliq yuzada - linolyum, parketda bajariladi.
