Splitni yakunlash uchun zarur bo'lgan cho'zishni rivojlantirish bo'yicha mashqlar o'z-o'zidan foydalidir. Ular tos sohasidagi qon aylanishini yaxshilashga, uning harakatchanligini oshirishga yordam beradi. Bog'lar ham elastikroq bo'ladi.
Uzunlamasına ip uchun cho'zish
Bir oyog'i bilan tizza ostiga o'pka. Boshqa oyog'ingizni orqaga torting va barmoqlaringizga qo'ying. Qo'llar oldingi oyoqning yon tomonlarida. Oldinga qarang. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing, butun tanangizni tarang holatda saqlang. Keyingi holatga o'ting. Badanni ko'taring, qo'llaringizni kaftlar bilan boshingizni uzating. Elkalar tushiriladi, bo'yin uzaytiriladi, bosh oldinga qaraydi. Orqa va qorin mushaklari taranglashgan. Taxminan bir daqiqa ushlab turing.
Keyingi holatga o'ting. Orqa oyog'ingizning tizzasini erga tushiring, kaftlaringizni bel sohasiga qo'ying. Xurmo yordamida tos suyagingizni pastga va oldinga suring. Ikkala oyoq ham tananing og'irligini teng ravishda oladi, elkama pichoqlari va elkalari tushiriladi, umurtqa pog'onasi cho'ziladi. Boshingizni orqaga burab, yuqoriga qarashingiz mumkin. Bir daqiqa kuting. Old oyog'ingizni tekislang va bosh barmog'ingizni o'zingiz tomon yo'naltiring. Qovurg'alaringizni oldinga va yuqoriga, elkalaringizni orqaga, kaftlaringizni erga yoki old oyog'ingizni ushlab turing. Agar iloji bo'lsa, tanangizni old oyog'ingizga suyaning. Bir daqiqa ushlab turing.
Keyingi holatga o'ting. Tana qismini ko'taring va old oyog'ingizni egib oling. Oldinga egilib, elkangizni tizzangiz ostiga qo'ying, palmalaringizni erga qo'ying. Tos suyagingizni maksimal amplituda oldinga va orqaga aylantiring. 10 ta aylanishni bajaring. Tanangizni ko'taring va tizzangiz erga tegmasdan orqa oyog'ingizni cho'zing. Qo'llaringizni elkangizning kengligidan yoyib chiqing, hovuchlaringizni erga tekkizish kabi qo'ying: 1 oyoqqa, ikkinchisi erga. Barmoqlar ichkariga qaraydi. Tirsaklaringizni egib oling.
Ko'krak qafasi polga intiladi. Bo'yiningizni cho'zing va oldingizga qarang. Taxminan bir daqiqa davomida o'z pozitsiyangizda turing. Orqa tizzangizni erga tekis qilib, elkangizni tos suyagi ustiga qo'ying. Nafas chiqarayotganda tos suyagingizni burang, sekin oyoqlaringizni to'g'rilang. Shoshilmang, bo'g'inlar harakatga kelganda, tos suyagi o'zini oxirigacha tushiradi.
Ipni uzatish
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, kaftlaringizni sakrumga qo'ying va orqaga buriling. Qovurg'alaringizni yuqoriga cho'zing, elkangiz va elkangizni pastga tushiring, 30 soniya ushlab turing. To'g'ri tekislang, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va oldinga egilib, tanangiz erga parallel. 30 soniya ushlab turing. Nafas chiqarayotganda tanangizni tushiring, kaftlaringizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Tos suyagini torting, og'irlikni pastga o'tkazing. Keyin bilaklaringizni erga qo'yib, shunday moyillikda turishni o'rganing.
Tik turing, paypog'ingizni yon tomonlarga burang. Tizzalaringizni va kestirib bir-biringizni ajratib, erga parallel ravishda o'tiring. Qo'llar oldinga, orqaga qarab cho'ziladi. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni ko'tarib ko'taring. Oyoqlaringizni yanada kengroq yoying. Qo'llaringizni tushirmasdan, tik tan bilan o'tiring, 30 soniya kuting. O'rningizdan turing, oyoqlaringizni yanada kengroq yoying, oyoqlari parallel. Xurmolarni erga qo'ying va yon o'pkalarni bajaring, bir oyog'ini egib, ikkinchisini to'g'rilang. Tanani polga parallel ravishda egib oling. Har birida 10 ta o'pka qiling.
Oyoqlaringiz bilan iloji boricha kengroq qilib 10 marta surish mashqlarini bajaring. Tayyorlikni his qilganingizda, oyoqlaringizni yanada kengroq joylashtiring. Siz bilaklaringizni erga qo'yishingiz mumkin bo'lgan darajaga yetguningizcha. Oyoq muskullaringizni muloyimlik bilan qisib, asta-sekin cho'zing. Oxir-oqibat, siz butun tanangizni erga yotqizishingiz va oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoyishingiz mumkin, bu xoch bo'linishi deb ataladi.
