Erkaklar, xuddi ayollar singari, go'zal tanani xohlashadi. Biroq, aksariyat ko'pchilik, bu sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt etishmasligi sababli amalda ishlamaydi. Simulyatorlar yordamida tanani pompalamoq haqida gapirganda, sport zaliga a'zo bo'lmasdan va qo'shimcha qurilmalarsiz mushaklarni kuchaytirishingiz mumkinligini unutmang.
Bu zarur
- - mat;
- - yuk (kitoblar bilan xalta).
Ko'rsatmalar
1-qadam
Simulyatorlardan foydalanmasdan uyda mushaklarni qurish mumkin, ammo buning uchun kuniga kamida bir soat mashg'ulotga sarflash kerak. Ijobiy natija uchun jismoniy mashqlar paytida og'irlikni sun'iy ravishda oshiring, masalan, kitoblarga to'la xalta kiying. Eng asosiysi, sizning vazningizdan tashqari, qandaydir yuk bo'lishi kerak.
2-qadam
Mushaklarni kuchaytirishning samarali usuli bu turtki berish. Ushbu mashqni mushtlar bilan siqilgan holda bajarish maqsadga muvofiqdir. Oyoqlaringizni kesib o'ting, yukxalta yoki boshqa og'irlik shaklida yukni orqangizga osib qo'ying. Nafas oling, muloyimlik bilan pastga tushiring, so'ng nafas chiqarayotganda ko'taring. Bundan tashqari, u tushishdan ikki baravar tez ko'tarilishi kerak. To'liq charchaguncha turing. Ushbu mashqda triceps va ko'krak mushaklari ishlatiladi. Qo'llar qanchalik keng tarqalsa, ko'krak qafasining yuqori mushaklari shunchalik ko'p ishlaydi.
3-qadam
Pektoral mushaklaringizni kuchaytirish uchun cho'zing. Buni amalga oshirish uchun ikkita stulni sizning elkangizdan biroz kengroq qilib, suyaklar darajasida joylashtiring. Oyoqlaringizni divanga qo'ying, tarjixon stullar darajasidan biroz yuqoriroq. Ko'tarishda ko'krak qafasidagi og'riqni sezmaguningizcha tekis tanangiz bilan chuqur osilishga harakat qiling. Takrorlashlar soni sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Mashqlarni 4 to'plamda 10 marta bajaring.
4-qadam
Keyingi qadam - qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishi. Gilamni yotqizib, orqangizga yotib oling, tizzalaringizni to'g'ri burchakka burang va oyoqlaringizga yordam toping (oyoqlaringizni batareyaning ostiga yoki divan ostiga qo'ying), qo'llaringiz boshingiz orqasida. Sekin-asta ko'tarilishni boshlang, har bir ko'tarilishni tanani o'ngga va chapga burab o'zgartiring. Siz eng yaxshi narsangizni darhol bermasligingiz kerak, aks holda ertasi kuni ertalab pushaymon bo'lasiz. Ajoyib boshlanish tezda buzilib ketishi mumkin.
5-qadam
Yugurish orqali oyoq mushaklaringizni rivojlantirishingiz mumkin. Ammo yugurish sizga biron sababga ko'ra mos kelmasa, sinab ko'rilgan va to'g'ri usuldan foydalaning - samarali bajarilishi kerak bo'lgan squats. Orqa kamar, kestirib polga parallel, oyoqlari to'xtash joyidan tushmaydi. Squats qo'shimcha yuk bilan bajarilsa (og'irlik katta bo'lmasligi kerak, aks holda orqa zarar etkazadi) eng yaxshi ta'sirga erishish mumkin. Kuniga 20 marta o'tirishdan boshlang, asta-sekin 100 ga boring.
6-qadam
Orqa mushaklar ham mashg'ulotlarga muhtoj, mashqlar holatni yaxshilashga va umurtqa pog'onasidagi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni tekis tuting, paypoqlarni birlashtiring, qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Kaftingizni kesib o'ting va iyagingizni ularga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni (iyagingizdan ko'tarmasdan) elkangiz bilan birga ko'taring. Nafas chiqarayotganday nafas oling. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang.
