Orqangizni egiluvchan qilish uchun qaysi mashqlar yordam berishini va qanchalik tez-tez bajarilishini bilishingiz kerak. Agar siz qat'iyat ko'rsatsangiz, orqa mushaklar kuchayadi, duruş qirolga aylanadi.
Suzib, osib qo'ying
O'rgatilmagan orqa miya orqa miya egriligini, osteoxondrozni va boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz basseynga borishingiz mumkin bo'lsa, unda juda yaxshi. Suv mushaklaringizni ortiqcha yuklamasdan mashq qilishga yordam beradi.
Gorizontal chiziq bu muammolarni engishga yordam beradi va orqangizni yanada moslashuvchan qiladi. Uyda eshik oldida osib qo'yilishi yoki zalda, ko'chada mashq qilinishi mumkin. Qo'lingizni barga o'rab oling va iloji boricha ilib qo'ying. Shu bilan birga, mushaklarni siqib chiqarmaslikka, balki ularni bo'shashtirishga harakat qiling.
Birinchi marta bu holatda besh soniyadan ko'proq ushlab turishga ijozat bering, tushkunlikka tushmang, agar har kuni mashq qilsangiz, bitta mashqni o'tkazib yubormasangiz, keyingi urinishlar yanada muvaffaqiyatli bo'ladi.
Osteoxondroz bilan (ammo alevlenme paytida emas), skolyoz, shifokorlar uyda gorizontal chiziq bo'lishni va kuniga bir necha marta mashq qilishni tavsiya qiladilar.
Cho'zish va kuch mashqlari
Kuch mashqlari va cho'zish mashqlari sizning orqangizni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradi. Avval siz mushaklarning kuchlanishini yumshatishingiz kerak. Shuning uchun, 5 daqiqa yurib, keyin bir xil miqdordagi raqsga tushing. Qiziqarli isinish natijasida nafaqat mushaklar kerakli ohangga ega bo'ladi, balki kayfiyat ham ko'tariladi.
Shundan so'ng, mashqning asosiy qismini boshlang. Birinchi mashq uchun 4 oyoq-qo'lingizda turing - qo'llaringiz va tizzalaringizda. O'zingizni mushuk kabi tasavvur qiling. Ushbu egiluvchan hayvon singari, orqangizni kamarlang. U yarim doira shaklida bo'lishi kerak. Ushbu tana manipulyatsiyasi paytida boshingizni pastga tushiring.
Endi orqangizni kamarlang. Buni asta-sekin bajarish kerak, pastki orqa tomonni pastga tushirib, boshni ko'taring. 7 ta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin 20 tagacha.
Orqangizda dam olish vaqti keldi, ammo bu vaqt ichida uni yaxshilashni davom ettirishingiz mumkin. Orqangizni gilamchada yotib oling. Boshingizni bir tomonga, oyoqlaringizni boshqa tomonga cho'zing. Ushbu mashq paytida siz o'zingizni uzunroq va ingichka his qilishingiz kerak.
Mushaklar oromgohda, siz yana to'rt oyoqqa turishingiz mumkin, lekin ancha dinamik mashq bajaring. O'ng oyog'ingizning tizzasini iyagingizga qarab olib boring va keyin orqaga keskin buriling. Besh marta takrorlangandan so'ng, chap oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.
O'rningdan turib, kichik dumbbelllarni olish vaqti keldi. Ularni ko'krak darajasida birlashtiring va keyin tirsaklaringizni yon tomonga yoying. Shunga qaramay, qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'krak darajasiga qo'ying va qo'llaringiz bilan katta doira yasang, ularni butunlay yon tomonlarga yoying.
Shundan so'ng, xuddi shunday qiling, lekin oldinga bir yoki boshqa oyoq bilan muqobil o'pka bilan. Dumbbelllarni olib tashlang, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'ying va bir necha marta oldinga va orqaga egil.
Xulosa qilib aytganda, chastota haqida. Agar siz kuniga 2 marta 20-25 daqiqa davomida mashq qilsangiz, unda 3-4 haftadan so'ng siz orqa tomoningiz yanada moslashuvchan bo'lib qolganini sezasiz va sizning ko'zingiz oldida duruş yaxshilanadi. Hech qanday holatda mashqni to'xtatmang, chunki egiluvchanlik u o'qimagan bo'lsa keladi va ketadi.
