Orqa tomonning elastik va pompalangan mushaklari uni nafaqat tashqi ko'rinishini yanada jozibador qiladi, balki holatini saqlashga, umurtqa pog'onasi yukiga mos kelishiga yordam beradi. Orqa mushaklarini mashq qilish bo'yicha mashqlarni to'g'ri bajarish har xil jarohatlar va operatsiyalardan so'ng tezroq tiklanishiga yordam beradi. Va bu erda kalit so'z "to'g'ri", chunki aks holda siz orqa tomonga katta zarar etkazishingiz mumkin, keyin bu oqibatlarni bartaraf etish uchun jiddiy davolanish kerak bo'ladi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Sport zallarida mashg'ulotlarni nafaqat sizga mos dasturni tanlabgina qolmay, balki siz uchun maqbul bo'lgan yuk darajasini aniqlaydigan, mashqlarni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiladigan murabbiy nazorati ostida mashg'ulot o'tkazish yaxshiroqdir. jarohatlar va burmalardan saqlaning. Agar siz orqangizni o'rgatish uchun simulyatordan foydalansangiz, unda ortiqcha yuklamaslik uchun ortiqcha vaznni ko'tarmaslik kerakligini yodda tuting. Ko'pincha siz ham bir xil mashqlarni bajarishingizga hojat yo'q, chunki siz ba'zi mushak guruhlarini pompalamoq xavfi bor, boshqalari esa o'qimagan bo'lib qoladi.
2-qadam
Siz nafaqat simulyatorlarda, balki nafaqat sport zalida orqa mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin. Siz buni uyda ham qilishingiz mumkin. Trening paytida, orqa tarafdagi og'riqli va yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz og'riq his qilsangiz, unda intensivlik va harakatlanish doirasini kamaytiring yoki ularni butunlay to'xtating. Jismoniy mashqlar paytida, orqangizni tekis tuting, mashqlarni asta-sekin bajaring, shunda mushaklar iloji boricha yaxshi ishlab chiqiladi, chuqur va bir tekis nafas oling, hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmang.
3-qadam
Orqa mushaklarni yanada samarali mashq qilish uchun siz turli xil sport anjomlaridan foydalanishingiz mumkin: fitbol, barbell va boshqalar. Fitbol mashqlari qizlarga ko'proq mos keladi. Faqat to'pga o'tirib, undagi holatni o'zgartiring. Tos suyagi bilan dumaloq harakatlarni bajaring, oldinga va orqaga, diagonal bilan harakatlaning, pastki orqa tomoningizni taranglashtirmang.
4-qadam
Dumbbelllar yordamida siz mushaklarni yaxshilab kuchaytira olasiz. Oyoqlaringizni erga tekkizib, skameykada (yoki boshqa biron bir tekis va etarlicha qattiq yuzada) yolg'on gapiring. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va ularni ko'kragingiz oldida uzating. Nafas olayotganda qo'llaringizni tirsaklarga egib, dumbbelllarni yelkangizga tushiring va keyin ularni yana tekislang. 8 dan 12 gacha takrorlang. Bo'shashish va orqa mushaklaringizni cho'zish uchun dumbbelllarni yon tomonga qo'ying, tik o'tirib, qo'llaringizni polga parallel ravishda yon tomonlariga qo'ying. Endi qo'llaringizni orqaga va yuqoriga ko'taring, elkangizni iloji boricha bir-biriga yaqinlashtiring. Bir necha soniyadan so'ng dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni 15 dan 30 martagacha bajaring. Keyin bir-ikki daqiqa dam oling va ushbu ikki mashqni takrorlang.
5-qadam
Orqa mushaklar uchun yana bir mashq. Skameykaning chetiga oyoqlaringizni bir-biriga tekkizib, oyoqlarini erga tekkizing. Orqangizga egilib, ozgina oldinga egiling. Tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Endi dumbbelllarni bel tomon torting, tirsaklaringizni yon tomonga yoying va elkangizni birlashtiring. Dastlabki holatiga qaytish. Mashqni 8 dan 10 martagacha bajaring.
