Elastik va kuchli muskullar umurtqa pog'onasini to'g'ri holatidadir va uning egiluvchan bo'lishiga yordam beradi. Buning uchun har kuni oddiy mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Mashqlarni bajarishda, eng muhimi, fanatizmsiz bajarish kerak. Orqa to'satdan harakatlar va og'ir yuklarni yoqtirmaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oshqozonda yotib, qo'lingizni va oyoqlaringizni boshingizni tushirmasdan iloji boricha ko'taring. Kiring va qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga tushirib, nafas oling.
2-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizda bukilgan oyoqlaringizni, elkangizning kengligida joylashtiring, qo'llaringizni tanangizga parallel ravishda erga qo'ying. Elkangizni erdan ko'tarmasdan tos suyagingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling, shu holatda uch soniya ushlab turing va nafas chiqarganda, dastlabki holatiga qayting.
3-qadam
Orqangizda yotib, orqaga tortilgan qo'llaringizda dumbbellni ushlab turing. Tirsaklaringizni bukib, boshingiz orqasiga o'rang va nafas olayotganda ular bilan erga tegizishga harakat qiling. Nafas chiqarib, dastlabki holatiga qayting.
4-qadam
Erga tushing. Gantellarni ko'taring. Oyoqlaringizni ikki tomonga yoyib, tizzalariga ozgina egib oling. Orqangizni oldinga ozgina egib oling. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tirsaklaringizda bel darajasida egib oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tekislang va nafas chiqarayotganda ularni asl holatiga qaytaring.
5-qadam
Suzish umurtqa pog'onangizni moslashuvchan qilishga yordam beradi. Hovuzdan haftasiga uch marta foydalaning.
6-qadam
Umurtqa pog'onangiz sog'lom bo'lishi va bel og'rig'i sizni bezovta qilmasligi uchun, jismoniy mashqlar majmuasini bajarishdan tashqari, siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak.
7-qadam
Umurtqa pog'onangizni siqmang. Og'irligi besh kilogrammdan ortiq bo'lgan og'ir narsalarni olib yurmang. Agar siz sumkani erdan ko'tarishingiz kerak bo'lsa, unda tanani to'satdan silkitib yoki egib olmang. Og'irlikni ko'tarishda sizning orqa tomoningiz doimo to'g'ri va bo'shashmasdan qolishi kerak.
8-qadam
Og'ir narsalarni olib yurishda og'irlikni ikkala qo'l bo'ylab teng ravishda taqsimlashga harakat qiling. Xaltani bir yelkada yoki bir qo'lda olib yurmang, uni boshqa qo'lga o'tkazing.
9-qadam
Harakatsiz ish bilan shug'ullanayotganda, umurtqa pog'onasini bo'shatish va orqangizni bo'shatish uchun tanaffuslar qilishni unutmang. Yengil orqa burmalarni, oyoq va qo'llarni cho'zish va bo'yinni yumshoq massaj qiling.
10-qadam
Trikotaj kozok va og'ir qo'y po'stinini kiymang, chunki ular harakatni cheklaydi, bu esa umurtqa pog'onasi uchun zararli.
11-qadam
Ovqat bilan iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kuzatib boring. Agar iloji bo'lsa, sho'r ovqat eyishni cheklang.
