Odamning sakrashida bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi. Birinchidan, orqa mushaklar ishlay boshlaydi, so'ngra son va buzoq mushaklari bog'lanadi. Sportchilar aynan shu mushak guruhlarini mashq qiladilar, ularning yutuqlarida balandlikka sakrash asosiy rol o'ynaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Mushaklar uchun bir qator mashqlarni bajarishdan oldin ularni yaxshilab qizdirib, yoğurmak kerak. Bu mashg'ulotlar paytida jarohatlanishning oldini olishga yordam beradi. Yugurish bilan isitishni boshlang. Agar siz kichkina joyda mashq qilsangiz, odatdagi yugurishni joyida yugurish yoki arqon bilan sakrash bilan almashtirishingiz mumkin. Besh daqiqa etarli bo'lishi kerak. Isitgandan keyin siz cho'zishni boshlashingiz mumkin. Mushaklarni, tendonlarni cho'zing, bo'g'inlarni yoying.
2-qadam
Keyin tanangizning yuqori qismini mashq qilishni boshlang. 4 to'plamda push-up mashqlarini bajaring. Ular ko'krak qafasi va triseps mushaklariga stressni keltirib chiqaradi. Push-uplardan so'ng, tortishishlarga o'ting. Ular orqa va bisepslarga stress qo'yishadi. Sizning maqsadingiz 60 ta surish va 30 ta tortishish.
3-qadam
Keyin son mushaklari uchun mashqlarga o'ting. Bu sakrash paytida itarish kuchi uchun mas'ul bo'lgan asosiy mushak guruhi.
Yarim o'tirishni bajaring. Cho'kayotganda sonlaringiz polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq uchun 10 marotaba 4 ta to'plam etarli. Tiz jarohatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda chuqur o'tirmang. Agar siz og'irlik bilan o'tirsangiz, elastik tizzadan o'ralgan holda foydalaning.
4-qadam
Yarim o'tirishlar sizga etarlicha osonlashganda, siz "qadamlar" va "qurbaqa" mashqlariga o'tishingiz mumkin. Birinchi mashq quyidagicha amalga oshiriladi: bir oyog'ingizni romashka ustiga qo'ying, ikkinchisi bilan itarib, sakrab turganingizda tayanch oyog'ingizni o'zgartiring. Muqobil oyoqlar. "Qurbaqa" mashqlari uzunlik bo'yicha to'liq egilish holatidan sakrash.
5-qadam
Kuchga sakrash uchun mas'ul bo'lgan so'nggi mushak guruhi buzoq mushaklari. Ularni rivojlantirish uchun og'irlik bilan paypoq ko'taring. To'piqlari erga tegmasligi uchun kichik balandlikda turib, har bir oyoqqa navbat bilan ko'taring.
Bir oyoqda sakrash ham yaxshi samara beradi. Kichkintoydan boshlab, sakrashlar sonini asta-sekin 100 ga etkazing. Shuni yodda tutingki, ushbu mashq paytida bo'g'inlaringiz jiddiy stressga uchraydi.
