Ko'krakning chiroyli shakli - bu ayolning mag'rurligi. Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarni kuchaytirishga va büstü yanada ko'tarilgan va yumaloqlashishiga yordam beradi. Agar ko‘kragingiz tashqi ko‘rinishi sizga yoqmasa, har kuni gantellar bilan mashqlarni bajaring.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni oldingizga ko'taring, ularni erga parallel qilib qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring. 15 ta liftni yakunlang.
2-qadam
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing, tirsaklaringizni ozgina egib oling. Nafas olish paytida qo'llaringizni dumbbelllar bilan ikki tomonga yoying, nafas chiqarayotganda ularni yana birlashtiring. Amalga oshirayotganda, elkalarining holatini kuzatib boring, ular erkin tushirilishi kerak. Mashqni 15 marta takrorlang.
3-qadam
Vaziyatni o'zgartirmang, lekin qo'llaringizni to'liq tekislang. Nafas olayotganda o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap tomoningizni tanangiz bo'ylab tushiring. Nafas chiqarib, yana oldingizda qo'llaringizni cho'zing. Keyingi nafas olayotganda chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lingizni pastga tushiring. Har bir variantda mashqni 10 marta bajaring.
4-qadam
To'g'ri turing, tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan qo'llaringizni tushiring. Nafas chiqarayotganda ularni yon tomondan ko'taring. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Ushbu tebranishlardan 15 tasini bajaring. Bir necha soniya davomida dam oling va mashqni biroz o'zgartiring. Qo'llaringizni ko'taring, ular polga parallel bo'lgan darajada to'xtab turing. Mashqni yana 15 marta takrorlang.
5-qadam
Tirsaklaringizni egib oling, dumbbelllarni qovurg'alar yaqiniga qo'ying. Ekshalasyon bilan tanani o'ng tomonga burang, chap qo'lingizni oldingizda to'liq uzating. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Keyingi nafas chiqarishda tanani chapga burang, o'ng qo'lingiz bilan cho'zing. Har bir yo'nalishda mashqni 10 marta bajaring.
6-qadam
Erga yotib, qo'llaringizni tirsagingizga egib, dumbbelllarni ko'kragingizga olib boring. Nafas olish bilan ikkala qo'lingizni oldingizga cho'zing, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting. Mashqni 15 marta takrorlang.
7-qadam
Orqa tomon yotib, qo'llaringizni ko'krak darajasida yuqoriga cho'zing, ikkala kaftingiz bilan bitta dumbbellni oling. Dastlab o'ngdan chapga 10 marta, so'ngra chapdan o'ngga 10 marta qo'llaringiz bilan aylanadigan harakatlarni bajaring.
8-qadam
Keyingi mashqni gantellardan foydalanmasdan bajaring. Yelkangizdan bir oz pastda, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying. Nafas olayotganda, tizzalaringizni tekislang, tanangizni oyoqlari bilan tekis barga torting. Tana vazni qo'llar va oyoqlar o'rtasida taqsimlanadi. Ushbu holatni 20 soniya ushlab turing, bir tekis nafas oling. Keyin tiz cho'kib, biroz dam oling va mashqni yana takrorlang.
9-qadam
Jismoniy mashqlar bajarayotganda, boshlang'ich pozitsiyasi sifatida yuqorida muhokama qilingan "taxta" dan foydalaning. Ushbu holatdan, nafas olayotganda tanani o'ng tomonga burang, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va pozitsiyani 15 soniya ushlab turing, tinchgina nafas oling. Ekshalasyon bilan dastlabki holatiga qayting. Keyingi nafasda chapga burilib, mashqni takrorlang. Har bir yo'nalishda 5 burilish qiling.
