Qo'l mushaklari bilan ishlash nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham muhimdir. Sarkma teri va tana yog'idan ozod bo'lgan qo'llar sizga ko'ylaklar va yengsiz ustki kiyimlar kiyib, ular ichida ajoyib ko'rinishga ega bo'lishga imkon beradi. Dumbbelllar, shtanga va rezina bantlar bilan mashqlar chiroyli yelka yengilligi va regal holatini ta'minlaydi, shuningdek orqa mushaklaringizni rivojlantiradi.
Bu zarur
- - gantellar;
- - shtanga;
- - rezinali bog'ich;
- - gimnastika dastgohi;
- - gimnastika platformasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kompleksni boshlashdan oldin qizdiring. Qo'llaringizni silkitib, elkangizni va qo'llaringizni aylantiring, shovqinlarni silkit. Bir necha burilish va o'pkalarni bajaring.
2-qadam
Kauchuk turniketni oling va ikkala oyog'ini o'rtada turib, uchlarini tushirilgan qo'llarda ushlab turing. Tirsaklaringizni asta-sekin egib, ularni xuddi shu qadar sekin tekislang. Birdan to'rt to'plamgacha mashqni 14 marta takrorlang.
3-qadam
Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing va oyoqlaringizni bir-biriga parallel tuting. Turniketni ikkala uchidan oling. Tirsaklaringizni elkama darajasiga qadar egib oling. Turniketni kuch bilan cho'zib, qo'llaringizni ikki tomonga tekislang. 2-4 to'plam uchun mashqni 12-14 marta takrorlang.
4-qadam
Kauchuk tasmani chetga qo'ying va shtrixni oling. Bu juda og'ir bo'lmasligi kerak - vazningizni jismoniy holatingizga qarab tanlang. Qarshilik mashqlari yelka sohasidagi yog'larni samarali ravishda yoqadi va bo'shashgan terini tortadi.
5-qadam
Sport zali skameykasida yoki erga oyoqlarini cho'zgan holda yolg'on gapiring. Barni oling va sekin boshingiz orqasida boshlang, tirsagingizni ozgina egib oling. Dastlabki holatiga qayting va mashqni 8-10 marta takrorlang.
6-qadam
Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing va oyoqlaringiz bir-biriga parallel. Bar erkin tushirilgan qo'llarda. Sekin-asta barni iyagingizga qarab ko'taring, tirsaklaringizni barga parallel tuting. Texnikani 8-10 marta takrorlang.
7-qadam
Mashqni qiyinlashtiring. Gimnastika maydonchasida turing. Oyoqlaringizni tekis tuting, tanangizni to'g'ri burchak ostida egib oling. Barbellni ko'kragiga bosing. Boshingizni tushirmang, tirsaklaringizni baland tuting. Ushbu mashqlar nafaqat yog'larni olib tashlaydi va qo'llaringizdagi mushaklarni kuchaytiradi, balki orqangizni ham mustahkamlaydi.
8-qadam
Dumbbelllarni oling. Ularni tushirilgan qo'llarda ushlab turing, tik turing. Oyoqlaringizni ozgina yoying, oyoqlar bir-biriga parallel. Dumbbelllarni navbatma-navbat ko'taring, qo'llaringizni qattiq egib oling. Shoshilmang, orqangizni bukmang. Boshingizni baland tuting. Mashqni har bir qo'l bilan 10 marta takrorlang, dam oling va ikkinchi to'plamni bajaring.
