Barbell mushaklarni kuchaytirish va kuchni rivojlantirish uchun eng mashhur sport jihozlari. Bundan tashqari, to'g'ri mashg'ulotlar umumiy kuchaytiruvchi ta'sirga erishish, raqamni yanada taniqli qilish va yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilashga yordam beradi. Biroq, shtanga bilan mashg'ulotlarga mas'uliyat bilan yondashish kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kunduzi yoki kechqurun barbell bilan mashq qilish yaxshiroq, lekin ertalab emas, chunki kuch mashqlari yurak-qon tomir, asab va nafas olish tizimlariga yuk bilan bog'liq. Ikki kunda bir martadan ko'p bo'lmagan mashqlarni bajarish kerak. Birinchi haftalarda mashg'ulotning davomiyligi 40-50 daqiqadan oshmasligi kerak, kelajakda - bir yarim soatgacha. Biroq, vaqtni diqqat bilan, so'zma-so'z bir necha daqiqaga oshirishga arziydi.
2-qadam
Yangi boshlanuvchilar ko'pincha o'zlarining kuchli tomonlarini ortiqcha baholaydilar. Shuni esda tutingki, har qanday beparvolik shikastlanish, mushaklarning kuchayishi yoki kuchsizlanishiga, ish faoliyatini pasayishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun optimal yukni aniqlash juda muhimdir. Dastlabki mashg'ulotlar mashg'ulot paytida sizni sug'urta qiladigan sherikning yordami bilan amalga oshiriladi. Birinchidan, maksimal og'irlikni aniqlang, ya'ni mashqni faqat bir marta bajarishingiz mumkin bo'lgan yuk. Mashg'ulot uchun mos og'irliklar maksimal og'irlikning yarmiga teng bo'lishi kerak. Har bir mashqni to'liq charchaguncha takrorlang, lekin 8 martadan ko'p bo'lmagan holda.
3-qadam
Isitishni unutmang, chunki bu sizning mushaklaringizni kuch-quvvat mashqlariga tayyorlashga yordam beradi. Isitish majmuasida nafas olish mashqlari, yurish, engil yugurish, cho'zish, barcha mushak guruhlari uchun chig'anoqsiz mashqlar, oyoq va qo'llarni silkitib mashq qilish kiradi. Isitish uchun 10-15 daqiqa vaqt ajrating va shtanga bilan mashq qilish paytida shikastlanish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi.
4-qadam
Yelkaning mushaklarini rivojlantirish va kuchaytirish uchun quyidagi mashq mos keladi. O'rningizdan turing, orqangizni to'g'rilang, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying. Bargni kaftlaringiz bilan oling va ko'kragingizga ko'taring. Keyin stulga o'tirib, shtrixni boshingizga ko'taring. Uni elkangizga yoki boshingiz orqasiga tushiring. Sug'urta bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling!
5-qadam
Ushbu mashq pektoral mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. Past sport skameykasida yotib, orqangizni va oyoqlarini erga qo'ying. Qo'llaringizni barbell bilan yuqoriga ko'taring va keyin ko'kragingizga tushiring.
6-qadam
Oyoq mushaklaringizni rivojlantirish uchun ushbu mashqlarga e'tibor bering. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajratib turing, barbellni elkangizga boshingiz orqasiga qo'ying. To'g'ri holatni saqlab, chuqur o'tirishni qiling. Agar siz gluteal mushaklarni rivojlantirishni xohlamasangiz, unda tovoning ostiga kichik bloklarni qo'ying. Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun bir xil boshlang'ich pozitsiyani oling va shtrixni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoq barmoqlaringizda ko'taring va keyin to'liq oyoqqa tushiring.
