Bitta gantel mashqlari - bu bepul og'irliklarni boshlashning eng yaxshi usullaridan biridir. Ushbu yondashuv sizga mashq qilish texnikasini yaxshiroq tushunishga, optimal vaznni tanlashga, shuningdek kerakli mushak guruhlarini his qilishga imkon beradi.
Bir dumbbell bilan mashq qilishda mushak guruhini pompalamoq ikki baravar ko'p vaqt talab qilinishiga qaramay, ular hush kelibsiz. Ularning yordami bilan siz texnikaga yaxshiroq e'tibor berishingiz va kerakli mushaklarni yuklashingiz mumkin. Agar mashqni to'g'ri bajara olmasangiz, ko'proq vazn olish yoki boshqa jihozlardan foydalanishning foydasi yo'q. Trening samaradorligini kamaytirishdan tashqari, jarohatlarga ham olib kelishi mumkin.
Masalan, eng mashxur mashqlardan biri bu biseps kıvrılmasıdır. Uni og'ir vaznda shtrix bilan bajarish, siz beixtiyor belning, oyoqlarning va boshqa mushaklarning harakatlanishida o'zingizga yordam berasiz, ya'ni butun tanangiz bilan barning og'irligini ko'tarasiz. Agar siz har bir qo'l bilan navbat bilan ishlasangiz, unda noto'g'ri ijro etilish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi, chunki vazn kamroq bo'ladi va siz ijroga diqqatni jamlashingiz mumkin.
Asosiy mashqlar
Bundan tashqari, faqat bitta dumbbell bilan ishlashga mo'ljallangan mashqlar mavjud. Eng mashhurlaridan biri bu qatorga egilgan. Qo'lingiz va tizzangiz bilan skameykaga suyaning va boshqa oyog'ingizni biroz chetga qo'ying. Burilish nuqtalari uchburchakni tashkil qilishi kerak. Shundan so'ng, dumbbellni iloji boricha pastga tushiring (orqa tomonning eng keng mushaklari cho'zilishi kerak), so'ngra uni bel tomon tortib olishni boshlang. Ushbu mashq sizning orqangizni sezilarli darajada kengroq qiladi.
Keyingi mashq - poldan gantel qatori. Uskunani erga qo'ying va oyoqlarini keng qilib chuqur o'tir. Bunday holda, paypoqlarni 45 daraja burchak bilan burish kerak (tizzalar bir xil yo'nalishda yo'naltiriladi). Keyin dumbbellni ikki qo'li bilan oling va sekin turing. Ushbu mashq odatdagi cho'ktirish uchun ajoyib o'rnini egallaydi. Bu sizga dumba va son mushaklarini yaxshi ishlashga imkon beradi.
Izolyatsiya qilingan mashqlar
Bundan tashqari, bitta dumbbell yordamida siz tricepsni yaxshi ishlashingiz mumkin. Buning uchun oldinga egilib, bir qo'li bilan skameykaga suyaning. Bunday holda, tanasi burchak ostida bo'lishi kerak. Dumbbellni oling, tirsagingizni tos suyagiga olib boring va qo'lingizni egib oling. Keyin bilagingiz erga parallel bo'lishi uchun uni kengaytiring. Bu hiyla-nayrang mashqidir, shuning uchun engil vaznlardan foydalanish kerak.
Agar siz bisepsingizni ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, unda buklar sizga mos keladi. Skameykada o'tirib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Dumbbellni oling va tirsagingizni soningizga qo'ying. Qo'lingizni oxirigacha egmasdan, pastga silliq tushiring va keyin yana ko'taring. Faqatgina bitseplar ishtirok etganligiga ishonch hosil qiling. Dumbbellning og'irligini asta-sekin oshiring. To'g'ri mashq qilish texnikasini kuzatish juda muhim, aks holda ligamentlarga jiddiy zarar etkazilishi mumkin.
