Bir qo'li bilan tortishishning qiyinlik darajasi yuqori deb baholanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bunday mashqni qilmaslik yaxshiroqdir, chunki uni bajarish uchun mukammal rivojlangan tana mushaklari talab qilinadi. Bir qo'lni itarish butun elka kamarini va barcha ko'krak mushaklarini mashq qiladi. Ko'tarish paytida tananing faqat yarmi ishtirok etadi, shuning uchun uni bajarish uchun siz nafaqat rivojlangan mushaklarga, balki muvozanatni his qilishingizga ham ega bo'lishingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bir qo'l bilan surish mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, siz ikki qo'l bilan surish mashqlarini mukammal o'zlashtirishingiz kerak. Qo'lingizdagi, ko'krak qafasidagi, elkangizdagi va qorin bo'shlig'idagi mushaklarni mashq qiling. Birinchidan, klassik versiyada kamida ellik marta ikkita qo'l bilan surish mumkinligiga ishonch hosil qiling.
2-qadam
Endi itarish uslubini biroz murakkablashtiring, tor qo'llar to'plami bilan turtki berishni o'rganing. Bunday holda, ikkala qo'lning bosh va o'rta barmoqlari bir-biriga tegishi kerak.
3-qadam
Keng qo'llarni surish usullarini o'zlashtirishni boshlang. Qo'llaringizni iloji boricha kengroq tomonga yoyib, turtki bering. Agar siz ellikta mashqni bajara olsangiz, mashg'ulotlaringizdagi keyingi bosqichga o'ting.
4-qadam
Oyoqlaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib boshlang. Uyingizda skameykani yoki divanni toping. Ushbu holatda qo'llar, peskalar va elkalar juda katta yukga ega.
5-qadam
Zıplamalı pog'onalarni master. Ushbu mashqning o'zgarishi - qarsak chalish. Jismoniy mashqlar juda qiyin, agar siz uni o'zlashtira olgan bo'lsangiz, unda bir tomondan push-uplarga o'tishingiz mumkin.
6-qadam
Bir qo'l bilan surish uchun tanangizni tekislang va cho'zilgan qo'l va oyoq barmoqlaringizdan ushlang. Muvozanatni toping, tanangiz silkitmasligi yoki tebranmasligi kerak. Ushbu holatdagi muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun, boshqa oyoqni bir oz yon tomonga o'tkazing. Boshqa qo'lingizni orqangizga qo'ying, oldinga qarab turgan qo'lning barmoqlarini ko'rsating. Qarashingizni erga yo'naltiring.
7-qadam
Endi bir tomondan sekin pastga tushishni boshlang. O'zingizni 10-15 sm pastga tushirganingizda, bu holatda bir muddat muzlatib qo'ying. Keyin yuqoriga ko'taring, dastlabki holatiga qayting. Bir necha marta takrorlang.
8-qadam
Qo'lingizni o'zgartiring. Endi ikkinchi qo'lingizni orqangizga qo'ying va boshqa oyog'ingizni yon tomonga o'tkazing. Barchasini bajaring, xuddi shunday - o'zingizni 10-15 sm pastga tushiring, shu vaqtda tanangizni tiklang, so'ng erdan yuqoriga ko'taring va dastlabki holatiga qayting.
9-qadam
Agar surish paytida muvozanatni saqlash siz uchun qiyin bo'lsa, qo'lingizni orqangizga emas, balki kestirib qo'ying - bu sizga yordam beradi.
