Uyda pektoral mushaklarni pompalamoq uchun sizga maxsus mashqlar va fidoyilik to'plami kerak bo'ladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'krak qafasidagi mushaklarning ishlashi oson emas. Hatto professional sportchilar ham ushbu mushak guruhiga alohida e'tibor berishadi.
Mashqlar to'plami
Uyda pektoral mushaklaringizni tezda qurish uchun bir nechta eng samarali mashqlar mavjud. Tabiiyki, asosiy narsa - bu push-uplar. Faqatgina aniqlik shundaki, ushbu mashq yaxshi natijalarga erishish uchun og'irliklar bilan bajarilishi kerak. Shuningdek, yukni bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi. Bitta yondashuvda turtki berishning maqbul soni 20-25 marta. Dars davomida 5-7 daqiqalik qisqa dam olish bilan 2-3 ta o'tish bo'lishi kerak.
Klassik tortishish - bu mushaklarning turli guruhlarini, shu jumladan pektorallarni mukammal darajada rivojlantiradigan juda foydali va oddiy mashqlar.
Barni moyil holatdan ko'tarish ham samarali ko'krak qafasi mashqlari hisoblanadi. O'rtacha ko'tarish soni bajarilgan push-up soniga teng bo'lishi kerak. Nafaqat mushaklar massasi, balki pektoral mushaklarning portlash kuchi ham tez rivojlanayotgan bo'lsa, og'irliklarni oshirish mumkin. Bunday holda siz shtrixni bitta yondashuvda besh martadan ortiq ko'tarishingiz mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, asosan barcha samarali pektoral mashqlar skameykada yotgan holda bajariladi.
Dumbbell ko'tarilish va moyil holatdan konversiya ham sizning pektoral mushaklaringizni haydash uchun juda yaxshi mashqdir. Bunday holda, qo'llar egilgan holatda bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz bo'g'imlarga zarar etkazmaslik mumkin. Mashqni 2-3 marotaba 20-25 marta bajarish tavsiya etiladi.
Foydali maslahatlar
Ko'krak qafasi mushaklarining samarali rivojlanishidagi asosiy qoida - ularni kuchaytirishga to'g'ri va bosqichma-bosqich yondashishdir. Katta yuklarni to'satdan tanlamaslik kerak. Haqiqat shundaki, ko'krak qafasi mushaklari darhol katta yuk bilan yuklangan bo'lsa, rivojlanishni sekinlashtirishi mumkin. Natijada, faqat kuch kuchayadi va massa va hajm oshmaydi.
Pektoral mushaklarni iloji boricha tezroq pompalamoqchi bo'lgan tezkor istakka qaramay, yuklarning bosqichma-bosqichligi, boshqacha aytganda, mushak massasining ko'payishi haqida unutmaslik kerak. Masalan, agar kuchlar o'z vaqtida etarli miqdordagi massaga ega bo'lsa, kuch mashqlari bajarilishi mumkin.
Og'irliklar bilan mashq bajarishdan oldin pektoral mushaklarning yaxshi va sifatli isishi majburiy talab hisoblanadi. Shu bilan birga, turli xil cho'zish, kesib o'tish, qo'l silkitishni va boshqalarni bajarish tavsiya etiladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, har kuni ko'plab pektoral mashqlarni bajarish mumkin. Masalan, ertalab tortishish va ko'tarish. Ushbu mashqlar mushaklarning massasini tegishli holatda muntazam ravishda saqlashga yordam beradi.
