Deyarli har bir yuguruvchi yugurishda chidamliligini oshirishni xohlaydi. Bir nechta samarali usullar mavjud, ularning har biri, albatta, tezroq va bardoshli bo'lishingizga yordam beradi.
Yugurish - bu dunyodagi millionlab odamlar o'ynaydigan eng qulay sport turi. Ba'zilar uchun yugurish nafaqat o'zini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi, boshqalari buni boshqalardan ustun turish, boshqalar bilan raqobatlashish va tezlik uchun imkoniyat deb biladi.
Yuguruvchilarning hech biri yugurish chidamliligini oshirishni rad etishi ehtimoldan yiroq emas - ya'ni tezroq va uzoqroq yugurishni o'rganing. Qat'iylikni oshirish uchun bir nechta variant mavjud, ularning har biri ma'lum bir toifadagi odamlarga qaratilgan. Barchamiz har xil ekanmiz, har birimiz boshqasiga qaraganda maqbulroq yo'lni topamiz.
Muhim! Barcha holatlarda quyidagi o'quv rejasi ko'rib chiqiladi - haftada uch kun, mashqlar orasida 1-2 kunlik dam olish.
Birinchi usul - masofani oshirish
Bu eng oson yo'l. Odatdagidan 30-40% ko'proq masofani bosib o'tishingiz kerak. Masalan, siz birdaniga 3 kilometr yugurishingiz odatiy bo'lsa, 4 kilometr yuguring. Shu bilan birga, sur'at pasaymaydi. Bir vaqtning o'zida etti kilometrga yetguncha har oyda yukni oshiring. Haftada uchta jismoniy mashqlar bilan siz chidamliligingizni sezilarli darajada oshirasiz va uch kilometr masofani bemalol bosib o'tishingiz mumkin, shu bilan birga yugurish tezligingiz oshadi va tanangiz yuklarga osonlikcha bardosh bera oladi.
Ikkinchi usul - yirtilgan ritm
Kanadalik taniqli marafon yuguruvchisi Kreyg Beasli yugurish chidamliligini quyidagi yo'l bilan oshirishni tavsiya qiladi.
Siz 30 soniya davomida maksimal tezlikda harakat qilishingiz va keyin besh soniya davomida normal yurishga o'tishingiz kerak. Yurishdan keyin - yana yugurish va hk. Bir mashq uchun atigi 8 tsikl. Bir oy ichida yugurish chidamliligi juda ko'payadi, badan kuchliroq bo'ladi. Tabiiyki, vaqt o'tishi bilan siz tsikllar sonini kerakli darajada oshirishingiz mumkin. Asosiysi, shoshilmaslik kerak.
Uchinchi usul - intervalli ishlash
Berilgan tezlikda 400 metrdan 800 metrgacha yugurish kerak. 1-2 daqiqa dam olgandan so'ng, yugurishni takrorlang. Bunday intervallar dastlabki bosqichda 4-5 bo'lishi kerak. Bir hafta o'tgach, siz yana bir interval qo'shishingiz mumkin va hokazo. Bir-ikki oydan so'ng, xuddi shu tezlikda avvalgidan ikki baravar ko'proq yugurishga tayyor bo'lishingiz aniq. Oyoqlari kuchayadi, tanasi ancha kuchayadi.
To'rtinchi usul - yugurish ritmini o'zgartirish
Ushbu usul ko'proq o'qitilgan sportchilar uchun yaxshi ishlaydi. Maydon atrofida aylana 400 metr bo'lgan stadionda eng yaxshisi ijro etiladi. Dastlabki o'nta mashqda beshdan oltitagacha aylanish kifoya.
Isitgandan so'ng, aylanalarni aylantirishni boshlashingiz kerak. Har bir doira avvalgisini takrorlaydi. Birinchidan, 50 metr masofani bosib o'tish imkoniyati eng yuqori. Keyin tiklash uchun 50 metr osonlikcha yugurish. 50 metrdan so'ng, tezlik maksimaldan bir oz pastroq va yana 50 metrga tiklanish yugurish.
Agar stadion atrofida yugurish imkoni bo'lmasa, portlovchi vositani moki bilan almashtirishingiz mumkin, bu ham koordinatsiyani yaxshi rivojlantiradi.
Beshinchi usul - temp uzoq masofaga yugurish
Patrik Nobl diqqatni uzoq va uzoq masofalarga haftasiga bir marta yugurishga qaratishni tavsiya qiladi. Misol uchun, agar siz o'zingizning odatiy sur'atingiz bilan o'n daqiqani 50 daqiqada bosib o'tishga qodir bo'lsangiz, u holda 30 daqiqada etti kilometrni bosib o'tishga harakat qiling. Har safar tempingizni bir necha daqiqaga oshiring. Bir necha oydan so'ng siz o'zingizni tanimaysiz - shunda sizning chidamliligingiz oshadi.
