Oyoq va dumbalarni rivojlantirish uchun ko'plab samarali mashqlar mavjud. Ulardan biri - bu o'tirish. Istalgan natijalarga tezda erishish uchun ular to'g'ri bajarilishi kerak.
Squatting kuchli sport turlari va umumiy jismoniy tayyorgarlikning muhim mashqlaridan biridir. Bunday holda, eng katta yuk oyoq, pastki orqa va gluteal mushaklarga to'g'ri keladi.
Squatting kuchli sport turlari va umumiy jismoniy tayyorgarlikning muhim mashqlaridan biridir. Bunday holda, eng katta yuk oyoq, pastki orqa va gluteal mushaklarga to'g'ri keladi.
Squatting kuchli sport turlari va umumiy jismoniy tayyorgarlikning muhim mashqlaridan biridir. Bunday holda, eng katta yuk oyoq, pastki orqa va gluteal mushaklarga to'g'ri keladi. [quti # 1]
Bu ko'p qo'shma ekanligi va ishda ko'p sonli katta va kichik mushaklarni o'z ichiga olganligi tufayli yaxshi natijalar beradi.
Bu ko'p qo'shma bo'lganligi va ishda ko'p sonli katta va kichik mushaklarni o'z ichiga olganligi tufayli yaxshi natijalar beradi.
Bu ko'p qo'shma ekanligi va ishda ko'p sonli katta va kichik mushaklarni o'z ichiga olganligi tufayli yaxshi natijalar beradi. [quti # 2]
Squats uchun asosiy qoidalar
To'g'ri o'tirishning asosiy shartlari - bu to'g'ri orqa tomon, poshnalarni ko'tarmasdan to'liq oyoq bilan qo'llab-quvvatlash va oyoq barmoqlari oldida tizzadan kengaytmani istisno qilish. Cho'ktirishda tizzadan oyoqqa chiziq polga perpendikulyar bo'lishi kerak, bunda tanani oldinga juda ko'p egmaslik kerak. Oldingizda cho'ktirish paytida tomosha qilish kerak. Cho'kayotganda nafas oling, tik turganingizda nafas oling. Tizzalar ichkariga burilmasligi kerak.
Bularning barchasi nafaqat tezkor natija olish, balki travma va umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarda keraksiz stressni istisno qilish uchun ham muhimdir. Shu bilan birga, shuni aytish kerakki, faqat paypoqlarga tayanadigan o'tiradigan joy varianti, ammo u yumshoqroq bo'lsa ham, oyoq kamarining bo'g'imlariga katta yuk olib keladi.
Birinchi mashg'ulotlarda bo'g'imlarning og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun, kestirib, polga parallel bo'lgunga qadar cho'ktirish kerak. Siz odatlanib qolganingizdan so'ng, chuqur cho'ktirishni boshlashingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, "erga" o'tirishni tez sur'atlarda bajarish mumkin emas. Bu tizza bo'g'imlarining shikastlanishlari bilan to'la.
Cho'kish turlari
Sumo cho'ktirish. Ushbu cho'ktirishni bajarishda tizzalar bir-biridan ajralib, yon tomonlarga buriladi. Oyoqlar elkasi darajasida yoki bir-biriga yaqinroq bo'lib qoladi. Ushbu mashqlar ichki son va dumba mushaklariga ko'proq stress keltiradi.
Pli o'tirdi. Oyoqlari iloji boricha kengroq o'rnatiladi, oyoq barmoqlari va tizzalari bir-biridan tarqaladi. Ushbu turdagi cho'ktirish shuningdek ichki son va glutlarda ishlaydi. Ushbu mashqda siz chuqur o'tira olmaysiz va tizzalaringizni to'g'rilab, dastlabki holatiga qaytasiz.
Bir oyog'ida o'tirish ("to'pponcha"). Bir oyoq to'g'ri burchak ostida ko'tariladi. Cho'kish paytida qo'llab-quvvatlash boshqa oyoqda. Keyin oyoqlari o'zgaradi. Bir oyog'idagi cho'kmalar oyoqlarning barcha mushaklariga, dumg'aza va orqa tomonga maksimal darajada stress beradi, shuningdek vestibulyar apparatni rivojlantirishga yordam beradi.
Bir oyoqli o'pka bilan o'tirish. Bu avtomat cho'ktirishning soddalashtirilgan versiyasi. Qo'llab-quvvatlanmaydigan oyoq faqat tik turganda oldinga cho'ziladi. Ushbu mashq nafaqat kuch, balki yurak hamdir.
Squats samaradorligini oshirish
Cho'ktirish odatiga kirganda, mashqda yukni oshirish to'g'ri. Bunga og'irliklar, gantellar va shtrixlar yordam beradi. Shu bilan birga, nafaqat qo'llarga qo'shimcha yuk beriladi, balki oyoq va dumba mushaklari ham tez rivojlanadi. Bundan tashqari, chuqur cho'ktirish mumkin. Qorinni ichkariga kiritish kerak, dumba siqilgan. Cho'ktirishni kechiktirish yaxshi yuk beradi. Yaxshi natijalarga erishish uchun tovoningizni erdan ko'tarish maqsadga muvofiq emas.
