Qisqichbaqasimonlar qorin bo'shlig'ining asosiy mashqlari. Xususan, ular sizga to'g'ri mushaklarni ishlashga imkon beradi. Burilish bu qorin bo'shlig'ini yengillashtirish uchun asosiy mashqdir. Ushbu mashqning bir nechta turlari mavjud, erga siqilish klassik deb hisoblanadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga siqilish qilish uchun siz tekis yuzaga yotishingiz kerak. Tizzalar to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun oyoqlaringizni egib oling. Oyoqlar erga bosildi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, shiftga qarang. Agar siz oyoqlaringizni osib qo'ygan yoki balandlikka qo'ygan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'iga yuk ortadi. Shu maqsadda siz yukni ko'tarishingiz mumkin.
2-qadam
Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turganda tanangizning yuqori qismini erdan iloji boricha yuqoriga ko'taring, ammo belingizni yirtib yubormaslik uchun. Tanangizni rulonga aylantirgandek, orqangizni aylantiring. Boshning to'g'ri holatiga e'tibor bering: maksimal ko'tarilishda siz to'g'ri qarashingiz kerak. Ushbu pozitsiyani bir yoki bir necha soniya ushlab turing.
3-qadam
Keyin, nafas chiqarayotganda tanani asl holatiga tushiring. Bir necha soniya kuting yoki nafas oling, so'ngra keyingi burilishlar to'plamini bajaring. Jismoniy mashqlar paytida kamida minimal nafas olish imkoniyati mavjudligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'idagi havo o'ziga xos skelet bo'lib xizmat qiladi, bu sizning umurtqa pog'onangizni yoki belingizni shikastlamasligingizning kafolati hisoblanadi.
4-qadam
Agar siz to'g'ri qorin va qiyshaygan qorin mushaklarini mashq qilmoqchi bo'lsangiz, u holda burama bilan burang. Tanangizni ko'tarayotganda, elkangizni bir tomonga burang, keyingi safar ikkinchi tomonga ko'taring.
5-qadam
Pastki qorin bo'shlig'ida ishlash uchun teskari siqilishlardan foydalaning. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda tekis erga yoting. Tizzalaringizni egib oling, so'ngra kestirib ko'taring, ularni erdan ko'taring va tizzangizni iloji boricha ko'kragingizga yaqinroq torting. Bosh va elkalar poldan tushmasligi kerak.
