Mavsumga tayyorgarlikning yakuniy bosqichida bodibildingchilar oldida kestirib, mushaklardagi ortiqcha suvdan xalos bo'lish va shu bilan ularga yordam berish vazifasi qo'yilgan. Ammo ular nafaqat bunday maqsadga ega bo'lishlari mumkin. Ba'zi ayollar ko'pincha katta kestirib, shikoyat qiladilar. Har holda, ushbu muammoni hal qilish texnologiyasi taxminan bir xil bo'ladi.
Bu zarur
- - sport formasi;
- - krossovkalar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ertalab kichkina kros yugurish mashqlarini bajaring. Ushbu turdagi kardiojarrohlik mashqlari barcha mushak guruhlariga, ayniqsa oyoqlarga ta'sir qiladi. 15 daqiqalik kichik yugurishlardan boshlang va asta-sekin o'zingizning tezlikni oshiring. Shunday qilib, siz oyoqlarning son qismini quritasiz.
2-qadam
Barbell bilan o'tirish. Agar massa va kuchga mashq qilish og'irlik va ko'p marta takrorlash bilan ishlashni o'z ichiga olsa, ortiqcha suvdan xalos bo'lish uchun siz yukni munosib ravishda kamaytirishingiz kerak. Maksimal og'irlikning taxminan 70 foizini shtrixga qo'ying va 10 marta va 4 to'plamni bajaring. Bu sizning sonlaringizni quritish jarayonini boshlashga yordam beradi.
3-qadam
Do oyoq ko'tarish maxsus mashinada. Ushbu mashqni shtanga tushgandan so'ng darhol bajaring. U aniqroq son mushaklariga qaratilgan. Sxema bir xil bo'lib qolmoqda: kamroq vazn va takroriy o'rtacha son. Setlar orasida 1-1,5 daqiqa davomida dam oling. Shu tarzda siz ko'proq kaloriya sarflashingiz mumkin.
4-qadam
Har bir mashg'ulotni yaxshi sovitish bilan yakunlang. Oyoqlaringizni, qo'llaringizni va orqangizni yaxshilab cho'zishni unutmang. Sallanmalar, egilishlar, bo'linishlar, yarim bo'laklar. Bularning barchasi mushaklarni keyingi yuk uchun tayyorlaydi va ularni shikastlanishdan himoya qiladi.
5-qadam
Ko'proq tabiiy ovqatlar va ozroq protein iste'mol qiling. Og'irlikni oshirishda sportchilar kuniga 1 kg shaxsiy vazniga taxminan 3 g protein iste'mol qiladilar. Ushbu miqdorni 1 g gacha kamaytiring, shu bilan birga parhezga ko'proq baliq, sabzavot va mevali salatlar, tola va don qo'shib qo'ying. Yorma, pishirilgan go'sht va dukkakli ekinlarni kamroq iste'mol qiling.
6-qadam
Namlikni iste'mol qilishni kamaytiring. Odatda, sportchi kuniga kamida 1,5-2 litr toza suv ichishi kerak. Shuning uchun, o'zingizning shaxsiy me'yoringizdan 500 ml olib tashlang va aynan shu miqdorni iste'mol qiling. Haddan tashqari namlik sonlarda yog 'burmalariga olib kelishi mumkin.
7-qadam
Hafta oxirida bir marta sauna va basseynga boring. Suvni davolash ham katta kestirib, muammoni hal qilishga yordam berish uchun juda yaxshi. Bug 'xonasida siz taxminan 1-2 kg vazn yo'qotishingiz mumkin, so'ngra mushaklarni tiklash uchun hovuzda yaxshi suzishingiz mumkin. Bu mashg'ulot jarayoniga yaxshi qo'shimcha bo'ladi.
