Gimnastik rolik eng samarali va shu bilan birga eng oddiy mashq mashinasidir. U uchun eng kichkina kvartirada ham joy bor. Rolik sizga matbuot, qo'l, orqa va oyoq mushaklarini mukammal ishlashga imkon beradi. Rolikli matkaplar juda xilma-xil bo'lmasa-da, ishlash ko'rsatkichlari bilan taqqoslanadigan uskunalar kam.
Bu zarur
Gimnastik rolik, gimnastik mat
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tiz tizzalariga shikast etkazish xavfini yo'qotish uchun barcha tiz cho'kish mashqlari sport zalida yoki buklangan sochiqda bajarilishi kerak. Barcha mashqlarni silkitmasdan, asta-sekin bajaring. Har mashqni 10-15 marta takrorlang.
2-qadam
Tizzangizga o'tirib, rolikni tizzangizdan shunday masofaga qo'yingki, tana korpus polga parallel bo'lsin, nafas olayotganda rulonni oldinga siljiting va ruloga etib boring, tanani tushirib, polga tegizishga harakat qiling. sizning ko'kragingiz Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni sezishingiz kerak. Pastki nuqtada, ikki marta kuting va asta-sekin, nafas olayotganda, dastlabki holatiga qayting.
3-qadam
Gimnastika gilamchasiga tiz cho'ktiring. Rolikni oldingizga qo'ying va ustiga ikki qo'li bilan mahkam o'rnating. Nafas olayotganda silindrni iloji boricha siljiting, tos suyagini orqangizga tushiring va son bilan ko'kragingizga tegizib ko'ring. Ikki marta ushlab turing va nafas chiqarayotganda dastlabki holatga qayting.
4-qadam
Sport zalida yuzma-yuz yotib oling. Uzatilgan qo'llar bilan rulonni boshingizning oldiga qo'ying. Nafas oling va silindrni iloji boricha yaqinroq torting, orqangizni kamarlang va qorin va pastki orqa mushaklaringizni torting. Kestirib, tos suyagini erdan ko'tarmasdan iloji boricha yuqoriroq bo'lishga harakat qiling. Ikki marta ushlab turing va asta-sekin, nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.
5-qadam
Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda gilamchada o'tiring. Rolikni o'ng tomonga qo'ying va tutqichlarni qo'llaringiz bilan itaring. Nafas olayotganda, tanani iloji boricha pastga tushirishga harakat qilib, rulonni asta-sekin o'zingizdan uzoqlashtiring. Qorin bo'shlig'i mushaklari va interkostal yadro mushaklari ishlashi kerak, uch marta ushlab turing va asta-sekin nafas chiqarib, dastlabki holatiga qayting. Kerakli takroriy sonni bajaring va chap tomon uchun mashq bajaring.
6-qadam
Sport gilamchasiga o'tiring. Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, oyoqlarini tutqichlarga qo'ying. Shu bilan birga, rulonni qo'llaringiz bilan ushlab turganda, tizzalaringizni tekislang va rulonni o'zingizdan uzoqlashtiring. Oyoqlaringizni erga to'liq tushirishga harakat qiling va ko'kragingiz bilan tizzangizga tegib oling. 1-2 soniya ushlab turing va sekin qaytib keling.
7-qadam
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Rolikni iloji boricha oyoq barmoqlariga yaqinroq qilib qo'ying. Oldinga egilib, tutqichlarni qo'llaringiz bilan bosing. Nafas olayotganda rulonni oldinga siljiting. Tana teskari V.ga o'xshab qolishi kerak, ko'kragingiz erga tegguncha pastroq. Oxirgi holatida, qolganlari rolik va oyoq barmoqlarida. Ikki soniya ushlab turing va muloyimlik bilan dastlabki holatiga qayting.
