Stritbol va parkur kabi sport turlarining ommalashishi bilan yaxshi sakrashning ahamiyati sezilarli darajada oshdi. Parkur haydovchisini joydan yaxshi sakrashni bilmaydigan odamni tasavvur qilish qiyin. Biroq, bu iste'dodga tabiatan ozgina odam egalik qiladi. Do'stlaringiz oldida qizarib ketmaslik uchun, oyoq bilan kuchli zarba berish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni yaxshi mashq qilish maqsadga muvofiqdir.
Bu zarur
- - shtanga;
- - gantellar;
- - balandligi 30 sm bo'lgan qadam platformasi;
- - gimnastika dastgohi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tizzalaringizni egib, ustki tutqich bilan barni ushlang. Qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying. Orqangizni tekis tuting. O'rningizdan turing. Ko'tarish pastki orqa tomonning keskinligi tufayli emas, balki oyoqlari bilan itarib yuborilishi tufayli sodir bo'lishi kerak. Stendni ikki soniya davomida qulflang va qaytib keling. 6-8 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.
2-qadam
Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Orqangizni tekis qilib egilib o'tiring.
O'zingizni qattiq itarib, iloji boricha balandroq sakrab chiqing. Qo'shimchalaringizni shikastlamaslik uchun egilgan oyoqlarga tushing. 10-12 sakrashning uchta to'plamini bajaring.
3-qadam
Gimnastik skameykaga qarab turing. Qo'llaringizni ko'taring, so'ngra ularni silkitganday orqaga torting. Tanaga egilib, o'tir. Qo'llaringizni oldinga silkitib, o'tkir surish bilan skameykaga o'ting. Erga tushing. 6-8 marta sakrashni amalga oshiring.
4-qadam
Ustki tutqich bilan shtrixni ushlang va boshingiz orqasida yelkangizga qo'ying. Tizzalaringizni ozgina egib oling. Orqangizni kamarlang, tanangiz erga parallel bo'lguncha oldinga egiling. Dastlabki holatiga qaytish. 8 marta takrorlang.
5-qadam
Platforma bilan oyoqlaringiz o'rtasida turing. Yarim o'tirishni bajaring va bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan platformaga sakrab chiqing. Bir oz sakrab, dastlabki holatiga qaytish. Sakrashlar orasida pauza qilmaslikka harakat qiling va qo'nish vaqtini aniq boshqaring. 3-4 to'plamni 10-12 marta bajaring.
6-qadam
O'pka va o'ng oyog'ingiz bilan platformada turing, chap oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Qo'llaringizni erkin tushiring, muvozanatni saqlashga yordam bering. Son mushaklari hisobiga keskin sakrab o'ting. Sakrashning yuqori qismida oyoqlarini almashtiring. Chap oyoq endi platformada. To'xtamasdan, yana bir bor itaring va sakrashda oyoqlaringizni o'zgartiring. Qo'nish vaqtini boshqaring, balandlikka sakramaslikka harakat qiling. 10 ta sakrashning 4 to'plamini to'ldiring.
7-qadam
Dumbbellni platformaning o'ng tomoniga 60-70 sm masofada joylashtiring. Platformaning chap tomonida yon tomonda turing. Ikki oyoq bilan itarib, uning ustidan sakrab chiqing. Yerga tushgandan so'ng, o'tirib, dumbbellni qo'lingizga oling va platformadan orqaga o'ting. Og'irlikni chap qo'lingizga o'tkazing va erga qo'ying. Platformadan sakrab o'ting. Ortga qaytish. Dumbbellni yana ko'taring va og'irlik bilan platformadan sakrab o'ting. Ushbu mashqni 30 soniya davomida tez sur'atlar bilan to'xtovsiz bajaring. Uchta to'plamni bajaring, to'plamlar orasida dam oling - 30 soniya.
