Yaxshi sakrash deyarli barcha jamoaviy sportlarda muhim ahamiyatga ega. Basketbol, voleybol, parkur va stritbol - sportning ushbu turlarida muvaffaqiyatga erishgan va baland va kuchli sakrashni bilmaydigan sportchini tasavvur qilish qiyin. Agar siz ushbu mahoratga ega bo'lmasangiz, umidingizni yo'qotmang. Har qanday qobiliyatni rivojlantirish mumkin. O'quv dasturingizga kerakli mashqlarni kiriting.
Bu zarur
- - gantellar;
- - shtanga;
- - gimnastika dastgohi;
- - 30 sm balandlikdagi qadam platformasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Keng pog'onani bajaring. O'ng oyoq platformada oldida, chap oyoq orqada, tizzada bukilgan. Qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan.
Bir oz o'tirib, oyoqlarini buklab, keskin ko'taring. O'zingizning qo'llaringiz bilan sakrashga yordam bering. Uchish bosqichida oyoqlarni almashtiring.
Endi chap oyoq platforma oldida, o'ng oyoq orqada. Yana sakrab chiqing va deyarli to'xtamasdan oyoqlarini almashtiring.
10-12 ta sakrashning 4 ta to'plamini bajaring.
Balandlikka sakrashga intilmang, asosiysi mashqni texnik bajarish. Sakrashni kestirib ishi yordamida bajarish kerak.
2-qadam
Yugurish yo'lagi yoki boshqa tekis yuzaning boshida turing. Sport zalida ijro etish mumkin. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, chuqur cho'kkada o'tiring.
Ushbu pozitsiyada oldinga siljishni boshlang, o'zingizni hisoblang yoki baland ovoz bilan hisoblang, chunki beshlik soni, keskin sakrab, tanangizni to'liq tekislang va qo'llaringizni boshingizga urib qo'ying.
O'zingizni iloji boricha yuqori darajada suring. Siz sakrab tushgan joyga tushing. O'zingizni orqaga qaytarib chuqur chuqurga tushiring va oldinga sanashda davom eting. Ushbu tempda 100 metr piyoda yuring.
Bu bitta to'plam, uch minut oralig'ida uchta to'plamni bajaring.
3-qadam
Oyoqlaringizni keng qilib qo'ying. Platformani oyoqlaringiz orasiga erga qo'ying.
Bir oz o'tirib, itarib yuboring va bir vaqtning o'zida ikki oyoq bilan platformaga sakrab chiqing. To'xtamasdan, platformangizning yon tomonlarida oyoqlaringiz bilan tez sur'atlar bilan erga sakrab chiqing.
30 soniya davomida sakrash va sakrashni davom eting. 1 daqiqa dam oling va takrorlang.
4-qadam
Erdagi shtrix oldida turing. Tizlaringizni ozgina egib, egilib, ustki tutqich bilan barni ushlang, qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq. Orqangizni egmang yoki aylantirmang.
Rostlang. Orqa mushaklari emas, faqat oyoqlarning mushaklari ishlaydi. O'qituvchidan tekislanganda orqangizning holatini tekshirishini so'rang. Tananing holatini 2 soniya davomida o'rnating va dastlabki holatiga qayting.
8 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
5-qadam
To'g'ri turing. Pastga tushirilgan qo'llarda gantellar. Oyoqlarning elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi.
Chuqur o'tirib, orqangizni tekis qilib, oldingizga qarang. O'zingizni qattiq surish bilan itarib, iloji boricha balandroq sakrashga harakat qiling. Hodisa paytida oyoqlar tizzada biroz "buloq" qilishi kerak.
12 ta sakrashning 3 to'plamini to'ldiring.
6-qadam
Gimnastik skameykaga qarab turing.
Bir oz o'tirib, ikki oyog'ingiz bilan skameykaga o'ting. Bosishni kuchaytirish uchun qo'llaringizni silkitib, o'zingizga yordam bering. Skameykada qolmasdan, dastlabki holatiga qayting, yana sakrab chiqing.
Agar mashq sizga oson bo'lsa, og'irlik qo'shing. Bu yostiqlar yoki dumbbelllar bilan kamar bo'lishi mumkin. 8 ta sakrashning uchta to'plamini bajaring.
