Pompalanadigan gavda va zaif oyoqlar orasidagi muvozanat bir zumda tajribasiz bodibilderga xiyonat qiladi. Albatta, elkalari, qo'llari va ko'kraklari ham futbolkada, ham qattiq turtlakda ajoyib ko'rinadi. Va oyoqlar … Xo'sh, ular keng jinsi bilan qoplanishi mumkin, ayniqsa, bunday model hozirda moda. Ammo plyajga tantanali kirish, boshqalarning kulgisiga sabab bo'lmaslik uchun qoldirilishi kerak. Yaxshiyamki, son mushaklari tanangizdagi eng oson o'rgatilgan mushaklardir.
Bu zarur
- - shtanga;
- - yuqori proteinli diet.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erdagi shtrixga yaqinlashing. Tizzalaringizni barga tegizgan holda o'tiring. Barni keng tutqich bilan ushlang, belingizni kamarlang, elkangizni yoying va qo'llaringizni tekislang. Bitta kuchli harakat bilan oyoqlaringizni va tanangizni to'g'rilab, elkangizni silkit. Bar tanaga juda yaqin harakat qilishi kerak. Mermiya inertiya bilan ko'krak darajasiga ko'tarilganda, novda ostiga o'tirib, tirsaklaringizni oldinga olib boring va shtrixni yelkangizga yumshoq qilib qo'ying. Barni polga tushiring va takrorlang.
2-qadam
Barbellni oldingi delta mushaklariga joylashtiring. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis turing. Barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Agar siz uchun qulayroq bo'lsa, barni o'zaro faoliyat tutqich bilan ushlashingiz mumkin. Tos suyagingizni orqaga qaytarayotganda tizzalaringizni egib, chuqur cho'kkaga tushing, shunda son bo'g'inlari tizzadan pastga tushadi. Rafga qaytib, takrorlang.
3-qadam
Shnurni orqangizga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib eniga qo'ying, tizzalariga ozgina egilib, tekislang. Ikkala oyog'ingizni egilayotganda orqaga keng qadam tashlang, lekin vazningizni birinchi navbatda old oyoqqa o'tkazing. Dastlabki holatiga qayting, boshqa oyoqdagi o'pkani takrorlang. Har bir oyoq uchun kerakli miqdordagi to'plamni bajaring.
4-qadam
Barni keng ushlang va barni boshingiz ustiga suring. Tirsaklaringizni to'liq tekislang va snaryadni to'g'ridan-to'g'ri boshingizga mahkamlang. Qo'lingizni oldinga egmaslikka harakat qiling va chuqur cho'kkaga tushing. Rafga qaytib, takrorlang.
5-qadam
Barni polga tushiring, tizzangizni novda yaqiniga qo'ying va pastki orqa tomonga ozgina egilib pastga cho'ktiring. Barni elkangizdan biroz kengroq tekis tutqich bilan oling. Oyoqlaringiz bilan suring va polni poldan ko'taring. Bar deyarli tizzalar bilan tenglashganda, tanani cho'zishni boshlang va to'liq tekislang. Bar bilan aloqani yo'qotmasdan, cho'kkaga qayting va takrorlang.
6-qadam
Og'ir va o'rta vaznda ishlang. Sonning mushaklari asosan tez mushak tolalaridan iborat va yuqori intensivlikdagi qisqa yuklarga eng mos keladi. Engil vazn bilan yarim soat davomida cho'ktirishdan ko'ra, maksimal og'irlik bilan uchdan beshgacha takrorlash yaxshiroqdir.
7-qadam
Ratsioningizda ozg'in oqsillarni ko'paytiring. Mushaklaringiz o'sishi uchun oqsil kerak. Treningdan so'ng darhol oson hazm bo'ladigan oqsillarni iste'mol qiling. Ular sizning kuchli mushaklaringizni kuchaytirish uchun ishlatiladi. Bir piyola muzqaymoq yoki bir stakan tabiiy yogurt ideal.
